筋トレ - バランスボール・エクササイズ

 

インクライン・プッシュアップ

 

 

　いわゆる「腕立て伏せ」と呼ばれるもので、ボールを使用しないでもフロアで行えるおなじみのエクササイズです。だれでも1回くらいはやった経験があるのではないでしょうか。ここではボールに両手をついて行う2種類プッシュアップの解説をしています。

　上段が膝をフロアにつけないプッシュアップ、次に膝をつけたものになります。特に膝をつけないものは、ボールが不安定なため細かくバランスを取っていかなければならないので、見た目以上にきついです。ですから、最初は無理をせず膝をつけたものから確実にできるようにしてください。

　鍛える筋肉【大胸筋、上腕三頭筋など】

 

 

1
2・4
3

 

1
フロアに膝をつきボールに両手をついた状態
2

ボールに体重を預けながら膝をフロアから浮かせ、両手を伸ばしてスタートの態勢を取る。

出っ尻にならないよう腹筋をしっかりと締めておく。
3

息を吸いながら肘を曲げ、胸をボールに近づける。

肩からかかとにかけてはなるべくまっすぐに保つ。どれだけ胸をボールに近づけるかで強度の調節ができる。
4

息を吐きながら肘を伸ばしスタートの体勢に戻る。

特に腕に力を入れるときはボールが細かく揺れるので最初はバランスを取るのに慣れが必要。まずは回数にとらわれずしっかりとしたフォームでできるようにすること。

 

　《フロアに膝をついて》

1
2.4
3

 

1
ボールを前にしてフロアの上に膝まづく。
2
ボールを前にローリングさせながら膝立ちの状態になり肘を伸ばしてスタートの体勢を取る。
3
息を吸いながら肘を曲げ、胸をボールに近づける。
4

息を吐きながら肘を伸ばしスタートの体勢に戻る。

基本的には同じカウントで上げ下げする。10回を1セットとし、まずは1セットがしっかりとできるようにし、余裕が出てきたらセット数を増やしていく。