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オリンピック系マシーン・エクササイズ

 

ディクラインベンチプレス

 

 

 下のディクライン専用のベンチを使うか、「スミスマシーン+ディクラインベンチ」、または、フラットなベンチでも、ショルダーブリッジをすることによってディクラインベンチプレスをすることができます。

 特に大胸筋の下部を強く刺激する動作になります。下では、肩の可動域が大きくとれるように、ワイドグリップのディクラインベンチプレスを解説しています。   

          

主に鍛える筋肉

大胸筋(下部)        ・三角筋(前部・中部

上腕三頭筋、など

 

 《ベンチに仰向けになって》
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・ベンチの上に仰向けになり、広めにグリップ幅を取り、バーをフックから外して持ち上げていく。

 ⇒グリップ幅の解説

・このとき、肘はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておく。

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・息を吸いながら、バーをそのまままっすぐ下に下ろし、そして、息を吐きながら、再びバーをスタ ートの高さまで上げていく。

・どこまで下ろすかで運動強度の調節が可能。もちろん、いろいろなやり方があるが、重いウエイト で途中で止めるのであれば、しっかりと胸につくかつかないかくらいまで下ろすことができる重さ にして、肩関節を大きく動かしていく方が良い。

・下ろす時は、勢いよく下ろさずに、なるべくバーベルの重さに抵抗するように下ろし、上げるとき は胸でバーをバウンドさせて勢いをつけずに上げていく。基本的には、下ろす時も上げる時も同じ カウントで行っていく。

・目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

 

 

 《フラットベンチでショルダーブリッジをして》

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ディクラインベンチ専用のベンチでなくても、ショルダーブリッジをすることによってディクラインベンチプレスが可能

 

 

備考
 

その他のYouTubeへの投稿動画(男性が解説、もう一人の男性が動作)

その他のYouTubeへの投稿動画(アニメーション)

その他のYouTubeへの投稿動画(肩の方から撮った動画)