オリンピック系マシーン・エクササイズ
ディクラインクランチ |
| 身体を傾斜させて（頭が足よりも下）行うクランチになります。YouTubeへの投稿動画を見ていると、フラットでのクランチよりはディクラインをさせた形でのクランチが圧倒的に多いです。
以下に解説しておきましたが、上半身の起こし方もいろいろです。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・腹直筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋 | |
《上半身を起こし切らないで》
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・ベンチに仰向けになり、円柱のパッドで足をしっかりと固定する。 ・手の位置で運動強度の調節が可能。胸の前でクロスさせればより楽に行えるし、両手を頭上に伸ばせば運動強度は上がる。 |
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・息を吐きながら上半身を起こしていくが、起こしきる手前（腹筋が緊張した状態）で止めておく。 ・戻す時も勢いよく戻さずに、なるべく重さに抵抗するようにして戻していく。 ・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数 |
《上半身を起こしきって》
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上半身を起こし切ってしまう動作 多くの人が行う動作だが、「腹筋」ということだけを考えていくと、上の「上半身を起こしきらずに途中で止めて」の動作でも十分に刺激を与えることができる。 |
《パーシャルレンジで》
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上のイラストはほんの一例だが、稼動域は狭くなるが常に腹筋に刺激を与えた状態での動作になるので、かなり運動強度の高いエクササイズとなる。 |
※腹直筋への刺激だけであれば、この動作で十分です。
《ツイストを加えて》
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※上げたときに左右にツイストをして
備考 |
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