プロフィール

      

     

     

     

筋トレ - ボディウエイト・エクササイズ(自重エクササイズ)

 

サイドプランク

 

 

 ヨガやピラティスにあるものです。プランクと同様に、他のボディウエイト・エクササイズの動作とは違って、「静止する」ことによって筋肉に刺激を与えていくエクササイズです。

 下では、肘をついた動作と肘をつかずに手を伸ばしたものの2種類を解説しています。

主に鍛える筋肉 上腕三頭筋外腹斜筋内腹斜筋 ・腹直筋など

 

 《肘をついて》
1
2
3

 

1-3

体側部をフロアに向けながら肘を着き、腹筋に力を入れて体を持ち上げていく。

頭からかかとまでなるべく一直線に保つ。

上の手は腰に置いてみたが、場合によっては、天井の方に伸ばしたりしても良い。

時間:無理のない範囲で行うこと。20秒から30秒をキープできるようにする。

通常の体勢が安定しているようであれば、上の足などを上げて体に与える刺激に変化をつけてみる。

 

 

 

 《手を伸ばして》

1
2
3

 

1

手を伸ばしたバージョンで基本的なやり方は上記と同じ。

※イラストでは手を着く位置がほぼ肩の真下になっているが、もう少し脇を開いて両肩のラインの延長線上に着くと楽になる。

時間:無理のない範囲で行うこと。10秒から20秒をキープできるようにする。

通常の体勢が安定しているようであれば、上の足などを上げて体に与える刺激に変化をつけてみる。

・イラストによる解説