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ダンベル・エクササイズ 筋トレ

 

サイドランジ

 

 

 足を一歩横に出して行うランジで、太ももやお尻の筋肉群に刺激を与えていく動作になります。

 他のランジもそうですが、しっかりとした姿勢で行っていかないといけなく、少し慣れが必要かもしれません。

 他のランジやスクワットなどと組み合わせて、バリエーション豊かに下半身の強化を図りましょう。    

主に鍛える筋肉 大腿四頭筋  ・大殿筋、など

 

 《フロアに立って》
1
2
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1

・それぞれの手にダンベルを持ち、フロアに立つ。

・背筋はまっすぐに伸ばし、足幅は動作しやすい幅を取る。

2

・上半身を前傾させながら、足を一歩大きく横に踏み出す。このとき、必ずつま先はまっすぐ正面に向 けるようにしておく。

・膝は、足を横に出した衝撃を吸収するために、曲げた形でフロアに足をつける。

3

・さらに上半身の前傾を強めながら、出した足の膝を曲げて身体をフロアに落としてい く。

・動作中は背筋をまっすぐに保つ。

・出した足の膝が、なるべくつま先より前に出ないように注意する。

ダンベルが重い場合は、出した足とは反対の手のダンベルを、腕がフロアに対して垂 直になるように、両足の間に持ってきてもよい。

・戻るときは、前に踏み出した足でフロアを蹴り、そのバネを使って戻っていく。

・同じ足を繰り返してもよいし、左右交互のオルタネーティングの形でもよい。また、 足を広げたまま、ステーショナリーの形で行うこともできる。いろいろと組み合わせ てみるとよい。

 

 

 《ダンベルが重い場合》

 

 《1つのダンベルを胸の前で持って》

 

備考
 

その他のYouTubeへの投稿動画(思いダンベルの場合、あまり画質は良くありませんが…)

その他のYouTubeへの投稿動画(鎖骨の辺りで持って。プラスαで上に持ち上げている。)