フロントランジ

 

 

フロントランジは立った状態から片足を前に大きく1歩踏み込み、そこから膝を曲げて体を下に落としていく主に下半身を鍛えていくエクササイズです。横に足を出すとサイドランジになります。 「足を揃えて立つ（スタート）→一歩前に踏み出す→体を下に落とす→体を上に上げながらスタートの状態に戻す」というのが一連の動作になりますが、「ステイショナリーランジ」と言って一歩踏み出した状態から体の上下運動を繰り返すランジもあります。 フィットネスクラブにもよると思いますが、1曲の中でスクワットと組み合わせて行われることが多いような気がします。

 

主に鍛える筋肉：　大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

 

1	・足幅を狭くして立つ。 足幅をあまり狭くしてしまうと 前に足を踏み込んだときにバランスを取りづらくなるので、目安としては腰幅からコブシ1つ分くらい。

 

2	・右足を前に踏み込む。（右足のフロントランジの場合） どれくらい前に踏み込んだら良いのかは多少の慣れが必要。強度を上げたい場合は大きく前へ踏み込み、あまり上げたくない場合は、前への踏み込みを小さくしていくが、前後の足の幅が狭すぎても腰を下に落としづらくなってしまう。

 

3	・上半身を前傾させずに、腰をそのまま下に落としていく。

 

4	・膝の曲げる角度で強度の調整ができる。 前足の膝が90度くらいに曲げられれば十分。

 

悪い例	・（左）前から見たときに前後の足が重なってしまっているとバランスを崩す原因となる。 ・（右）前後の足幅が狭いと膝が曲げづらくなり、上半身が前傾しているとバランスを崩す原因となる。

 

 

備考
このフロントランジですが、場合によっては前足をステップ台の上に乗せて行うこともあるかもしれません。その場合は、強度が上がります。 私が受けているレッスンではスクワットと組み合わされますので、必然的にウエイトは一番重くする形になりますが、左右のシングルカウントが続くと忙しく足を出したり戻したりしなければならないので、結構バランスを取るのにも気を使ったりします。