プッシュアップ（スタンダード）

 

 

いわゆる「腕立て伏せ」ですが、筋持久力系のレッスンではウエイトを用いず自重で行う数少ない種目の一つです。ですから「ウエイトを使わない」ということでレッスンの中に組み込まれていないことも多いかもしれません。 ちょっとした「有酸素運動＋筋トレ」系のレッスンではよく取り入れたりすることもありますし、（私はやりませんが）フリースペースなどで自主的に行っている人も見かけたりします。自重トレーニングの代表的な動作の一つです。 ですから、 正しいフォームで効率よく鍛えていきたいものです。きれいなフォームでやっている人は、はたで見ていて気持ちの良いものです。 ここではもっともポピュラーなスタンダードタイプを解説していきます。

 

主に鍛える筋肉　：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋：

 

1	・手と手の幅を肩幅よりも気持ち広く取る。 ・頭からかかとにかけてのラインをまっすぐに保つ。 まっすに保つには腹筋の力が必要になるので、腹筋のトレーニングにもなる。

 

2	・頭からかかとのラインをまっすぐに保ちながら肘を曲げて胸をフロアに落としていく。

 

3	・番下まで落としたところ。 どこまで胸を落としていくかで強度の調節が可能。「ここまで落とさなければいけない」というものではないが、胸がフロアに着くくらい落としてもよいし、トレーニングのガイドブックなどでは、「肘が90度になるくらい」というものもある。 ・上げるときの動作も大切で、勢いをつけずに頭からかかとのラインをまっすぐに保つ。

 

悪い例	・（左）頭からかかとまでのラインがまっすぐに保てずに腰が落ちてしまっている例。腰に負担がかかる。 ・落とし方が左右均等でなく、左に傾いてしまっている例。

 

その他	・膝をついたプッシュアップ。 女性にとっては膝をつかないで行うプッシュアップはかなりきついので、無理をして行うのであれば、最初から膝をついて頭からお尻のラインをまっすぐに保って行うと良い。 また男性でも、苦しくなってきて無理な体勢で行うよりは、膝つきのプッシュアップにした方が効率よく筋肉を鍛えられる。

 

 

備考
個人的な意見ですが、なかなかプッシュアップというのはスタジオエクササイズでない限りやる機会がないです。胸を鍛える場合は、どうしてもマシンやフリーウエイト（たいした重さではありませんが）を使用してしまいますので、自分から進んで一人でフロアでプッシュアップをやった記憶がありません。 それに、プッシュアップである程度大胸筋を鍛えようと思ったらやはり数をこなさなければなりません。これがまた非常に辛いのです。最後の方にはお尻は上がってくるし、上げる際には左右のバランスが取れなくなってきます。 自重で行う場合はそこまで自分を追い込まないと効果も期待できないのではと思っているのですが、根性無しの私には、自分ひとりでそこまで追い込む気持ちにはとてもなりません。スタジオエクササイズ様々です。かなり辛いですが…。