■現在の筋トレの方法■

　現在、私の筋トレは以下の4つの方法で行っている。（全てフィットネスクラブにて）

・マシン：ウエイトスタック式のマシンが中心で、それにプラスしてスミスもよく用いる。プレートローディッド式は私が会員になっているフィットネスクラブではほとんど見かけない。

・フリーウエイト：バーベルやダンベルを用いて。スペースの関係だと思うのだが、ダンベルは1ｷﾛ、3ｷﾛ、5ｷﾛのように2ｷﾛ単位。一番重いのが30ｷﾛなのでもう少し重いのがあればよいのだが…。

・スタジオレッスン：2ｷﾛほどのバーに円盤形のプレート(重さは1ｷﾛ、2ｷﾛ、5ｷﾛの約3種類)をつけて行う筋持久力系のスタジオレッスン。

・自重：ウエイトを用いない筋トレ、つまり自重トレーニング(ボディウエイトエクササイズ) で、自ら率先して行うことはなく、ショートレッスンなどでスクワットやプッシュアップをときどきやる程度。

・ベンチ：クランチベンチは、腹筋のためにほぼ毎日利用している。それから、週に2回ほど脇腹をバックエクステンションベンチも用いて、背中ではなくサイドベンドで脇腹を鍛えている。　

　筋トレの場合、「筋力」と言うと、どうしても「どのくらい重いものが持ちあげられるか？」という瞬発的筋力のことが考えられがちであるが、持久的筋力もおろそかにしてはならないと思う。

　私も、マシンやダンベルなどで筋トレを行う場合、たまには軽めのもので回数をこなすことはあるが、どちらかというと中心は重い負荷になっている。

　よって、週に1回は筋持久力系のスタジオレッスンを受けるようにしている。

 

■筋持久力系のスタジオレッスン■

　さて、週に1回の割合で受けている筋持久力系のスタジオレッスンだが、レスミルズのボディパンプというエクササイズプログラムが日本のフィットネスクラブに導入されたのがきっかけになり、全国のフィットネスクラブに同じようなプログラムが誕生したのだと思われる。

　レスミルズとは、ニュージーランドに本社がある「レスミルズ・インターナショナル」というエクササイズプログラムを考案する会社で、この筋持久力系のプログラムの他に、格闘技系、ヨガ系など色々なプログラムを開発し、世界中のフィットネスクラブに導入されている。それで、他のフィットネスクラブでも、その人気にあやかろうと同じようなプログラムを開発した次第である。

　それまでもダンベルやチューブを使った筋トレをメインとしたスタジオプログラムはあったが、音楽に合わせて動作の種類や回数を固定し、同じ系列のフィットネスクラブであればどこで受けても全く同じレッスンが受けられるというプログラムはなかったと思われる。そもそも、スタジオプログラム用のバーやプレートなどの用具自体が存在してなかったわけである。

　そして、例えばボディパンプであれば、海外のフィットネスクラブに行っても全く同じレッスンを受けることができる。私は、タイ、マレーシア、韓国、そして台湾のフィットネスクラブで受けたが、全く違和感がなく楽しむことができた。

　　ウエイトを目一杯重くしてもだいたい30ｷﾛ強くらいで、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトと比べると笑ってしまうくらい軽いが、動作の数が多いためこれがけっこう辛いのである。

 

 

■マッチョが突然やってきた！■

　もう数年前のことになるが、レッスンを受けようとウエイトやステップ台を用意していると、スタジオに突然マッチョが入ってきた。

　フリーウエイトでたまに見かける人で、見るからにビルダー系の男性である。ベンチプレスなどは、いつも140ｷﾛくらいの重さで行っている。上半身、下半身まんべんなく鍛えていて、肌も焼いているので「きっと大会などにも出ているんだろうな〜」という感じで見ていた。

　「気分転換にレッスンでも受けてやろうか！」とでも思ったのであろうか、ウエイトやステップ台の準備をし始めたのである。ウエイトはつけられるだけのものを用意している。まあ、一番重くしても30ｷﾛちょっとなので、彼にすると「こんなの屁でもないぜ！」という多さに違いない。

　レッスンを受けるのは初めてのようであったが、普段、筋トレをしているので、行う動作自体は「こんな動作今までやったことがない」ということはないはずである。

　45分のレッスンで、最初はウォーミングアップを行う。軽めのウエイトでそのレッスンで出てくる動作を一通りやっていく。

　さて、そのウォーミングアップが終わると、下半身が最初のパートとなる。下半身なので、必然とウエイトは重めになっていく。私も体調が許す限りは目一杯重くする。この筋持久力系のスタジオレッスンを受け始めたころ、もう何年も前になると思うが、下半身のパートが終わると目の前は突然の流星群でクラクラきて「ちょっとヤバイかな？」となりステップ台の上に膝まづくことも時としてあったが、最近はそのようなこともなくなった。体力がついたのであろうか？それともレッスンの運動量自体が減ったのであろうか？は良く分からないが、けっこう辛い思い出がある。もちろん、現在でも余裕でやっているわけではないが…。

　マッチョの彼も、私と同じように目一杯重くしている。ウエイトを背負って小刻みにジャンプして「こんなの軽すぎ！」という表情を浮かべている。「さすがだな」という感じで見ていると、音楽がかかり始めた。足幅を肩幅くらいに取ったスローのスクワットからレッスンが開始したのである。

　スローだと4カウントで上げ下げすることになる。シングルが2カウントで、そして、スーパースローは8カウントになる。当然、カウントが長いほど負荷かがかかり辛い。また、腰を目一杯落としたところで数回バウンスするような動作も入ってくる。

　スクワットが終わると、少し休憩を入れてランジに移った。「彼、どうだろう？」と視線を移すと、特に表情を変えることなく行っているが、もう「こんなの軽すぎ！」という余裕は消えているようであった。

　ランジが終わり、再びスクワットに移る前に休憩を取ったが、彼の額にはけっこう汗が流れていて息も荒く、その表情は「まだやるのか…」という感じになっていた。

　さて、最後の追い込みのスクワットである。私も辛くなってきたが、ヘトヘトとまではいかず彼の方に視線を移すくらいの余裕はあった。で、彼だが、かなり辛そうで、顔をしかめ「早く終わらないかな」という表情になっていた。それで、最初のスクワットのパートが終わった時には、けっこうヘトヘト状態になっていたのである。

　腕や肩の小さい筋肉のパートに関しては良く覚えていないが、その他の背中や胸などの大きな筋肉群のパートでは、各パートが終わるごとにヘトヘト状態であった。

　もちろん、何回かレッスンを受ければ身体も慣れてくるのでかなり勝手がつかめるはずであるが、それ以降、彼の姿をスタジオで見ることはなかったのである。

 

■ハイブリッドボディを目指そう！■

　筋トレは大きく二つに分けると、瞬発的な筋力をつけるものと持久的な筋力をつけるもがある。前者は瞬発的に大きな力を出すトレーニングで、マシンやフリーウエイトが中心となる。それに対して後者は、長い時間筋肉を動かすトレーニングで、スタジオレッスンなどが中心となる…？

　持久力系の筋トレは、別にスタジオレッスンを受けなくてもフリーウエイトやマシンを使っても十分にできるが、私もそうだし他の人を見ていても、フリーウエイトやマシンを使っての筋トレは、どちらかというと瞬発的な筋力をつけるトレーニングになりがちである。

　つまり、スタジオレッスンで行うように、1つの動作、スクワットならスクワットを、またはベンチプレスならベンチプレスを連続して1分とか2分行うようなことはあまりしない。10回あたりを1セットにして、それを重さを変えながら数セット繰り返すのが一般的なやり方だと思う。

　そして、これらの2種類の筋トレだが、「私はこっち！」という感じで、どちらか一方を選んで行っている場合がほとんどである。つまり、普段、フリーウエイトやマシンを使って筋トレを行っている人が、筋持久力系のスタジオレッスンを受けているのはほとんど見かけないし、その逆に、スタジオレッスンを受けている人が、フリーウエイトやマシンを使って重い負荷をかけてトレーニングしているのもほとんど見かけることもない。

　でも、いくらマッチョで重いものが持ち上げられても、筋持久力的な動作に全くついてこれないのも情けないし、その反対に、筋持久力的な動作は優れているけど、例えば自分の体重と同じくらいのウエイトでスクワットができないというのもちょっと考えものだし…。

　この際どうであろうか、両方に対応できるようなボディを目指しては。その身体を「ハイブリッドボディ」と呼ぶことにしようではないか。

　中心はフリーウエイトやマシンを使った瞬発的な筋力を鍛えるトレーニングで構わないと思う。ただし、それにプラスして、週に1回の割合でいいので、筋持久力的なスタジオレッスンを受けてみては…。筋持久力的なエクササイズは自分一人で行うのは非常に難しい。みんなと一緒に行う方が他人の視線もあるので効果が上がるはずである。コンスタントに週1回行っていれば、2〜3カ月ほどで身体もその刺激に慣れてくるはず。そうしたら、少しずつウエイトを上げていけばよい。

　さあ、両方の筋トレに対応できるようなハイブリッドボディを手に入れよう！