■あり得ない数字が出た！■

　会員になっているフィットネスクラブでは、必ず毎回、運動の前後に体重計の上に乗るようにしている。運動前の体重は前日の体重との比較、そして運動後は、その日汗をどれだけかいたかを知るためである。

　体重の増減が多少はあったにしても、ここずっと何年も76�`前後、体脂肪はだいたい13%台を維持してきたつもりだったが、それが去年(2010年)の夏、体重が82キロ台まで増えてしまった。筋肉量や体脂肪などの体組成も、計りたいと思ったらいつでも計ってもらえるのだが、去年の夏は体脂肪を計ってもらうのが少し怖くて、この時の体脂肪量が何%だったのかは分からない。これ以上体重を増やすわけにもいかないし、数字的だけではなく、ジーパンなどのウエストもかなりきつくなってきたので「減らさないといかん！」ということになり、摂取カロリーを抑えることにした。

　その結果、年末までには76�`台にまで落とすことができた。自分でも無理して摂取カロリーを抑えているという気がしていなかったので「これだったら続けられそうだ」ということで、体重は76�`前後で安定した。

　しかし、この5月あたりからまた少しずつ体重が増え、7月には再び82�`台に突入してしまった次第である。この時は意を決して体組成を計ってもらった。

　「76�`前後のときはずっと13%台でたけど、82�`にもなってしまったので14%台では済まないだろうな。15%は覚悟しないと。最悪、16%もあり得るかな？！」とあれやこれや考えいたが、手渡された体組成分析カルテを見て、身体が固まってしまった。

　「じゅうはってんにぱーせんと！！！！！！！」こんな数字見たことがない。完全に予想外的な数字である。出るのはため息ばかり。「あり得ない！絶対にこんな数字あり得ない！」と心の中で何回も叫んでみたが、印字された数字は変わりようもない。

　「機器が狂っているはずだ！」と翌日、再び測定していたらまた違った数値が出た可能性も無きにしも非ずであるが、とてもそのような気分にもなれず「よし、またいっちょうやったるか！」ということで再びダイエットを決意した次第である。

　

■有酸素運動を計画的に■

　ダイエットの王道は「摂取カロリーを抑える」ことと「消費カロリーを増やす」ことである。この両輪でいかないとなかなかうまくいかない。まあ、「摂取カロリーを抑える」つまり食事を制限するだけでも体重は減らすことができるかもしれないが、極端な食事制限はそう長く続けることもできないし、健康的にもよくない。

　よく若い女の子が「〜ダイエット」という形で、極端に摂取カロリーを抑えているのを耳にすることがあるが、一次的に体重を減らすことができたとしても、あとあと健康面でいろいろな問題が出てくると思う。

　さて、「消費カロリーを増やす」つまり「運動」ということになるが、私の場合、普段から会員になっているフィットネスクラブで身体はけっこう動かしているので、これ以上運動量を増やすとオーバーワークになってしまう可能性がある。でも、ダイエットを考えた場合、少しその内容を見直してみる余地はありそうである。

　まず、有酸素運動の内容を見直してみた。これまでのフィットネスクラブでの有酸素運動は以下になる。

・カーディオ系マシン用いて

1	トレッドミル	いわゆるランニングマシーン
2	エアロバイク	自転車
3	ステアクライマー	踏み台昇降運動のようなマシン　⇒ 写真を掲載しているサイト
4	クロストレーナー	ステアクライマーが上下に踏み込むのに対して、このクロストレーナーは歩くように前後に足を運ぶ。　⇒ 写真を掲載しているサイト

　この4つの中でよく利用するのがトレッドミルとクロストレーナーで、その理由は心拍数を上げやすいから。私の経験上では、エアロバイクは、もちろん漕ぎ方にもよるが、他のマシンに比べると心拍数を上げづらい。そして、ステアクライマーは、足がフロアに着くくらいに踏み込むと20分でもかなり辛い。よってトレッドミルとクロストレーナーが私にとって脂肪燃焼する心拍数を維持しやすいマシンとなっている。

 

・スタジオエクササイズを利用して

　有酸素系のスタジオエクササイズとしては以下のようなものを受けている。

1	ダンス系	エアロビクスダンス：月1回くらい。ウォーキングのクラスで40分
2	格闘技系	（キック）ボクササイズ：週に2回ほど。30分〜45分。

　スタジオエクササイズは音楽に合わせて楽しくできるのだが、マシンエクササイズに比べると、どうしても心拍数を一定に保つのが難しいし、ノリノリでやってしまうと160近くまで上がってしまうこともある。

　

　スタジオエクササイズは時間が決まっているが、マシンを使う場合、もちろん5分や10分で終えるということはなかったが、「1日最低〜分は行おう！」というような感じではあまり意識して行ってこなかった。

　そこを、「1日60分」に設定した。スタジオレッスンを受ける場合は、プラスして15分〜30分のマシンを用いた有酸素運動をプラスしていくことにした。

 

■摂取カロリーを抑える■

　私の場合、やはりダイエットのメインは、いかに「摂取カロリーを抑える」かにある。去年も行っているのである程度のやり方は分かっている。以下のことを実行した。

　まあ、私に限らず多くの場合は、食事の前には「あ〜、お腹すいた！」という状態で食べ始めるのではないかと思われる。夜、汗を流してフィットネスクラブをチェックアウトした時点で、お腹がグーグーなっている。その状態を避けて総合的なカロリーの摂取量を抑えてみた。食事の直前に以下の3つを行ってみた。

　特に夜、汗をたくさんかいて自宅に戻った時は、ビールをグイッとやって「やっぱ、ビールは最高！」となるのが一番良いパターンなのだが、ここはグッと我慢し、水をコップに1〜2杯ほどをまず飲む。

　次に、スーパーマーケットなどで販売している市販の寒天を食べる。以前は粉末の寒天の元を買って自分で作ったりしていたが、なかなか食べやすいものが作れず途中で断念。最近になって、スーパーで偶然目にとまった「カロリー0」の寒天の商品。試しに買って食べてみるととても食べやすかったので、それ以来、購入している次第。　寒天は食物繊維も非常に豊富で、腸の調子を整えてくれ、最近では6番目の栄養素として注目されている。味も、ブドウ、ピーチ、オレンジ、そしてアップルなど数種類あり、毎日食べてもそれほど飽きることはない。

　上の2つのプロセスをたどり、最後に生野菜を少し食べる。私のベースは、噛みごたえがあるキャベツとニンジンで、それにプラスして、セロリ、カイワレ大根、（生ではないが）ブロッコリー、またはサニーレタスなどの葉物。

　野菜だけで食べられれば良いのだが、ちょっと味気ないので、一緒に生ハムやシーチキンを食べている。

　さて、以上の3つのプロセスをこなすと、「あ〜、腹減った！」という感覚は全くなく、あとはメインディシュをゆっくりと食べるのみ。

 

　さて、メインの夕食を食べるときに注意するのは、とにかく「よく噛む！」ということ。少量を口の中に運び、目標は「1口50回」。今はそのようなことはないが、最初のうちは心の中で噛む回数を数えていた。

　多分、私のメインの食事の量は女性が食べる量とほとんど変わらないと思う。

 

■多少の増減はあるだろうが…■

　以上のことがこなせれば確実に体重は減るはず。もちろん個人差はあるだろうが、それほど「食欲を抑えて我慢している」という感覚もないはずである。

　さて、以上のことを実行した結果、以下のような結果になった。

	7/23	7/30	8/13	8/27	9/3	9/10	9/17	9/24	10/8
体 重	81.4	81.2	80.3	79.0	78.6	79.4	79.1	79.5	79.0
体脂肪量	14.8	13.0	11.3	10.8	9.4	11.4	10.8	11.0	11.0
筋肉量	63.0	64.6	65.3	64.6	65.5	64.4	64.7	64.8	64.4
体脂肪率	18.2	16.0	14.1	13.8	12.0	14.4	13.6	13.8	13.9

　上記の表で9/3が体脂肪が12%となっているが、これは実際の数値よりもかなり少なく出ているようである。

　さて、体脂肪は現在13%の後半で推移しているが、これを何とか前半に安定させたいと考えている。後半だと少し気を緩めると14%台に突入してしまう可能性は大きい。

　これからも多少の増減はあるだろうが、今回実践したことが続けられれば、15%以上になることはないはずである。しかし、ビールが止められれば11%台にもっていくこともそれほど難しくないが、ビールを止めるのはどう考えても無理だな…。それに、あまり体脂肪を減らしすぎても頬がこけてくるので、ただでさえ中年オヤジなのにより一層「ジジイ」くさく見えてしょうがない。よって私のベストは13%台としよう。

【ダイエット総論】