クランチ（シングル）

 

 

シットアップ同様、このクランチも腹筋を鍛えるオーソドックスなエクササイズです。他の腹筋のエクササイズと一緒にレッスンでもよく取り入れられている思います。

 

主に鍛える筋肉　：腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

 

1	・フロアに仰向けになり両膝を持ち上げる。 ・目安としては、膝の角度を90度、すねはフロアに対して平行になるようにする。また、膝と膝の間はあまり開かないように閉めておく。 ・手の位置で強度の調節が可能。 腹筋が苦手な人は胸の前で両手をクロスしてもよい。また多少余裕がある場合は、イラストのように頭の後ろで手を組む。 ・頭をフロアにつけずに少し浮かした状態にしておくと、上半身を下ろした時でも腹筋に刺激が加わる形になるので、全体的な運動強度は増す。

 

2	・お腹をのぞき込むように勢いをつけずに上半身を上げていく。 ・なるべく両肘の位置は固定しておく。 ・膝は固定したまま動かさない。

 

3	・上げる高さで強度の調節ができる。 勢いをつけて無理をしてあげる必要はなく、肩甲骨がフロアから離れるくらいでも十分に腹筋には刺激が与えられている。 ・膝はなるべく最後までもとの状態をキープする。

 

悪い例	・「悪い例」としたができれば避けたい例。 上半身を「持ち上げる」の意識が強すぎると、イラストのように頭の後ろで腕を組み、腕の力を使ってしまいがちになる。上げたりする動作が小さくても、勢いをつけずに純粋に腹筋だけの力で動作をしたほうが効率良く腹筋を鍛えることができる。

 

その他	・サイドへのクランチ（シングル）の例 レッスンで取り入れられる頻度としてはさほど高くないかもしれないが、シングルクランチにはフロントだけでなくサイドへ行う場合もある。

 

 

 

備考

「クランチ」も「シットアップ」同様、手軽に腹筋を鍛えるエクササイズです。特別な器具や広いスペースなどは必要としないので、スタジオレッスンに限らず、自宅でだって簡単にできます。（その気になれば・・・。） 「お腹」は男女問わず一番気になる部分ではないでしょうか？ある程度の年齢以上になると、女性は皮下脂肪、男性の場合は内臓脂肪が下腹部を中心に貯まってきますので、体のほかのどの部分よりもどうしても出っ張りが目立ちます。ですから、手や足は細いのだけど下腹部だけポッコリと出ている人も結構いたりします。 男性で結構筋トレをして胸や肩、腕はムキムキの人でもお腹が出ている人も多いです。腹筋を肥大させても内蔵脂肪が多ければお腹はどうしても出てしまいます。ですから、個人的には一番トレーニングをするのに難しい場所だと思っています。 よく販売されている男性の下着の包装紙などは腹筋がボコボコに割れてたモデルの写真がプリントされていたりしますが、あそこまでお腹を割るには自重以外にかなり重い負荷を与え、しかも脂肪もコントロールしていかないと無理です。 まあ、あそこまでいかないにしても「ポッコリお腹」はできうる限り避けたいと思っています。