フロアに膝まづいて両手でボールを挟み、胸の前で構える。

注意）手の平は横から見た時にボールの中央部に位置させること。

息を吐きながら力を入れて思いっきりボールをつぶしていく。つぶす時間は5秒から10秒程度が目安になり、それを何回か繰り返す。

注意）あまり長い時間つぶしていると、気がつかないうちにどうしても力が緩んでくるので、「思いっきり力を入れる→休む」のメリハリをつけて繰り返した方が効果的である。