金属製のシャフト（バー）にドーナツ型のプレートをつけ、音楽に合わせて筋力トレーニングを行うレッスンです。
ウエイトは一番重くしても約30キロ前後となりますのでフリーウエイトやマシンに比べると重さ的には大したことはありませんが、反復回数が多いのでまた違ったきつさがあります。
レッスンの時間は短いもので30分、長いと60分ほどになります。
この筋持久力を鍛えるレッスンは、格闘技系のレッスン同様、すっかりスタジオエクササイズとして定着しています。
記憶は定かではありませんが、私がスタジオレッスンを受けだすようになった1995年前後にはこのようなクラスはなく、スタジオの中での筋トレと言えば、ダンベルを使うか、プッシュアップやスクワットなどのように自重での筋トレが主で、しかも有酸素運動と組み合わせていることが多かったような気がします。
ですから、この手のスタジオプログラムが導入され始めたのはここ7、8年といったところではなでしょうか。
男性の場合、筋トレは「フリーウエイトやマシンを使用する派」と「スタジオレッスン派」に分かれる傾向があるようです。
例外はありますが、フリーウエイトやマシンエリアでの顔ぶれをスタジオレッスンの中で見ることはほとんどありませんし、逆にスタジオレッスンを受けている人がフリーウエイトやマシンを使用しているところを見るのもなかなかないような気がします。
フリーウエイトの重い負荷に慣れている人に取ってみると「あんな軽いので…」という感じになるのかもしれませんし、レッスンしか受けていない人は「曲に合わせてみんなでやったほうが…」という思いがあったりするのかもしれません。
まあ、それぞれがやりたいようにやればよいわけですが、私は体へ与える刺激の方向性をなるべく固定しないようにし、できるだけ違う方向の刺激を与えるようにしています。
体への刺激の方向性が固定化されてしまうと、同じ方向の刺激を繰り返し与えていれば、体もその刺激に慣れてきてより強い刺激にも耐えられるようになりますが、違う方向性の刺激が体に与えられた時に対応できなくなってしまうこともありえます。
ですから、素人の範囲内のトレーニングですが、「いろいろな方向性の刺激を体に与えるのが大切なのだ！」というのが持論なのです。
　 この筋持久力系のスタジオレッスンは週に1回45分のクラスしか受けていませんが、なるべくウエイトは重いものをつけるようにしています。（ですから週2回だと疲れが取れません）
1レッスンの中で5曲を使い、足、肩、胸とパーツごとに進めていくのですが、1曲終わるごとにヘトヘト状態です。
最後の曲が腹筋のトレーニングになっていて、腹筋のトレーニングはシットアップ、クランチ、そしてレッグレイズなどフロアにマットを敷いて行い、ウエイトは使用しませんので、4曲目が終わると「あとは腹筋でウエイトは使わなくて済む！」といつもホッとしたりしています。
基本的に「辛いのはイヤ！」という性格ですから、フリーウエイトやマシンではあまり重い負荷をかけることもあまりありませんし、ちょっと苦しくなってくると「やーめた！」となるのが常なので、この筋持久力系のスタジオレッスンが唯一自分を追い込むことができるレッスンなのです。
ですから、しばらくはレッスン前に「今日はちょっとパスしちゃおうかな？」などと考えている自分にムチを打っていこうと考えています。

　もちろん、使用する用具はすべて用意されています。メインはウエイトとして各種プレートとそれをつなぐ金属製のシャフト（バー）、そしてプレートがバーから落ちないように止めておくカラー。　また、通常はステップ台やマットも使用していきます。
肩などの小さな筋肉を鍛えるときはダンベルなどを使用している女性も見受けられます。

　シャフト（バー）につけるドーナツ型のプレートですが、どこのフィットネスクラブでも通常は大、中、小と3種類は用意されていると思います。
それぞれの重さはメーカーによって若干の違いはあるでしょうが、大で約5kg、中で約2kgから2.5kg、そして一番軽い小で約1kgといったところです。
鍛える部位によって使用するウエイトを調節することになります。足や胸などの大きな筋肉のトレーニングでは重く、腕や肩などの小さな筋肉の時は軽めで行います。
どれくらいの重さにするのかは非常に個人差がありますので一概には「足だったら〜kg」のようには言えませんので、それぞれ軽めのウエイトから始めて様子を見ながら少しずつ重くしていくしかありません。
最初から無理して重くしても怪我の原因にもなりますし、逆に軽いのをずっと続けいても筋肉に刺激を与えることはできません。
「最初から最後まで正しい姿勢が維持できる」というのが基本になるとは思いますが、「ちょっと追い込みたい」というのであれば、重めのウエイトで始めて辛くなるようであれば、途中からウエイトを軽くしたり、ウエイトは換えずに動作を小さくするというのも一つの方法です。　または、途中でちょっと一息というのもあるでしょう。
私個人としては、途中で明らかに「撃沈する」というウエイトはつけませんが、唯一自分を追い込むことができるクラスなので、最後までもつかもたないかのギリギリの重さにしています。
ですから、体調によっては、ベンチなどは「最後あと2回」というのが持ち上がらなかったりするときもあります。
辛くなってくると最後の方は「セイッ！」とか「エイッ！」とか何と表現したらよいのかわかりませんが、声を出さないとウエイトを持ち上げられない時もあり、そういうレッスンの後は翌日まで喉がイガイガだったりします。
とにかく続けることによって体をウエイトに少しずつ慣らしてください。

１	２	３

１	オーバーグリップ ：手の甲を前に向ける。握り方としては一番多いパターン。
２	アンダーグリップ ：手の平を前に向ける。
３	サムレスグリップ ：親指を他の指と同じ方向からバーにかける握り方。これに対して1、2のように親指を他の指と反対からバーにかける握り方をサムアラウンドグリップという。

 

 

 

１	２	３

 

１	スタンダードグリップ ：両腕を力を抜いて下げた時にできる幅。
２	ナロウグリップ ：個人差はあるが、一つの目安としては握りこぶし1つ分ほど。
３	ワイドグリップ ：スタンダードグリップよりも握り幅を広くする。もちろん幅に関しては自分に合った幅に調節していくが、レッスンで用いられるシャフト（バー）はさほど長くないので、両脇にあるウエイトのプレートに小指がつくくらいに幅をとっても良い。

 

 

　「クリーン」などのように手首を返しながらウエイトを持ち上げる動作は例外として、手首は「曲げないでまっすぐ」というのが基本になります。比較的重いウエイトを自分よりも高く上げているときは、まっすぐではウエイトを支えることはできない場合もあります。
フリーウエイトほど重い物を持ち上げるわけではないので、さほど神経質になることはないかなとも思いますが、動作を反復する回数が多いので手首に負担にならない形で行うに越したことはありません。

１	２	３	４

 

１	腕から手の甲がまっすぐになった状態。ベントオーバーローイングなどのようにウエイトを引き上げる動作の時にこの形を取る。
２	ある程度のウエイトを上げると通常これくらいの手首の傾きにはなる。バーが腕の中心線の延長線上にある形。
３	【悪い例】かなり手首が内側に倒れた状態。アームカールなどで苦しくなってくると、最後の方は手首を内側に曲げ上半身を使わないと上げられなくなってしまう。
４	【悪い例】上の3とは逆で手首が外側に反ってしまった例。ライイングエクステンションなどで辛くなってしまうと、肘も固定できずに手首も外側に反ってしまう。

 

 

　「スタンス」とは「立ち方」を表します。エクササイズの内容に合わせてスタンスも変えていく必要が出てきます。

１	２	３	４

 

１	スタンダードスタンス：両足の間を腰幅から肩幅程度に広げたスタンスで最もよくとられるもの。
２	ワイドスタンス：両足の間をスタンダードスタンスよりも広く取ったもの。スクワットなどで用いる。
３	ナロウスタンス：両足の間をスタンダードスタンスよりも狭くしたもの。スクワットなどで用いる。
４	足を前後に開いたもの。上半身が前後に振られるのを抑えることができる。

　以下に格闘技系のクラスで出てくる動作の一覧を用意しました。それぞれの動作の名称をクリックしていただければ、その解説ページに飛ぶようになっています。
同じフィットネスクラブでもインストラクターによって細かい部分は違いがあると思いますので、不明な点がある場合は、直接、インストラクターなどの周りの人に聞かれるのが一番です。
あくまでも参考程度にとどめてください。