筋トレ - バランスボール・エクササイズ

 

クランチ

 

 

　ボールを用いないでもよくフロアなどで用いられる代表的な腹筋を鍛えるエクササイズです。ボールの上に足を乗せるので、安定が取れて単にフロアでやるよりはやりやすいはずです。どのようなエクササイズでもそうですが、しっかりしたフォームで行わないと鍛えたい部分が効率よく動かせないことになってしまいます。このクランチもしっかりとしたフォームで行い、ぜひ腹筋に刺激を与えてください。

　下では通常のクランチとそのバリエーションとしてサイドへのクランチの解説をしました。

　鍛える筋肉【腹直筋（特に上部)】　サイドへのクランチは【外腹斜筋、内腹斜筋】

 

 

《フロアに仰向けになって》
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フロアの上に仰向けになり膝をだいたい90度に曲げ、ふくらはぎの下にボールを置く。両手を頭の横に軽く添える。
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息を吐きながらおへそを覗き込むようにして上半身をフロアから離していく。

目標回数：目安として1セット10回を2,3セット

注意）・「頭を高く上げる」ことが問題なのではなく、「どれだけ腹筋を収縮させられるか」が問題なので、背中を丸めてしっかりと腹筋をロールさせていく。ただし、ロールさせようという意識が強すぎて首の後ろで指を組んで無理に上げないこと。首を痛める原因になってしまう。

・戻すときに勢いをつけて戻さない。余裕があれば、1回1回フロアに頭をつけずに少し浮かせておく。
3

手の位置で強度の調節ができる。胸の前で組めば、頭に添えるよりはやりやすくなる。

・さらに軽く：両手を膝に向かって伸ばす。

・さらに強く：バンザイをするように両手を頭上に伸ばす。

 

《フロアに仰向けになって》

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フロアの上に仰向けになり膝をだいたい90度に曲げ、ふくらはぎの下にボールを置く。両手を頭の横に軽く添える。
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息を吐きながら右肘を左の太ももに近づけ体をひねっていく。

目標回数：目安として1セット10回（左右それぞれ5回）を2,3セット

注意）・勢いをつけて上げない。できれば上げるときも下ろす時も同じカウントで行い、1回1回フロアに頭をつけずに少し浮かせておく。

・ひねようとする意識が強く働きすぎて首の後ろで指を組んで無理にひねらないこと。
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手の位置で強度の調節ができる。手をひねる方向へ伸ばすようにすれば、頭に添えるよりはやりやすくなる。