フロアに膝まづいた状態から前のボールにお腹をつけ四つん這いになる。（スタートの姿勢）

注意）ボールの大きさにも左右されると思うが、なるべく背筋はまっすぐに伸ばす。

息を吐きながら右足と左手を弧を描くように斜め上方に伸ばしていく。

カウントの取り方はいくつかある。同じカウントで伸ばして戻す方法（例えば4カウントで伸ばして、4カウントで元に戻す）や、伸ばしたまま何カウントか止めてから元に戻す方法など。筋肉に少し刺激を与えたい場合は後者になる。自分のやりやすい方法で始めると良い。

注意）気持ち腰を反らせることになるので、痛みを覚える場合は無理をせず、下の方法で行うこと。

次に反対側の手と足を伸ばす。

このエクササイズは、同じ側を繰り返して行っても悪くはないが、通常は左右交互に行われるパターンが多いと思われる。

スタートの姿勢から反対側の片手、片足をフロアとほぼ平行になるように伸ばしていく。

手も足も、誰かから引っ張られているような気持で伸ばしていくと、良く伸びる。

やり方などは最初の解説と同じになる。

スタートの状態から同じ側の手と足を伸ばしていく。

対角線（ダイアゴナル）に伸ばすよりは多少バランスを取っていかなければならないが、ボールで体を支えているので、バランスを崩して倒れてしまうほどではないから、しっかりと伸ばすことに意識を集中すること。