フロアに膝まづいた状態から前のボールにお腹をつけ四つん這いになる。

注意）ボールの大きさにもよると思うが、なるべく背筋はまっすぐに伸ばす。

・息を吐きながら右足をかかとから伸ばして上げていく。

上げる高さはフロアと平行くらいでもよいが、可能であれば、お尻の筋肉を意識してフロアと平行よりも気持ち上に上げていくが、上げ過ぎて腰が反ってしまうと腰に負担がかかるので注意する。

・次に左足を上げていく。

もちろん左右どちらが先でも構わない。左右をそれぞれ数回（5回から10回）ずつ繰り返してから入れ換えたり、1回ずつ交互に行ったりと変化をつけてトレーニングしていくとよい。