筋トレ - バランスボール・エクササイズ

 

レッグレイズ

 

 

　ボールを用いないでもフロアで行えるおなじみの腹筋を鍛えるエクササイズです。ボールを足で挟むことによって内転筋群にも刺激を与えることができます。

　ここでは、膝を伸ばしたものと膝を曲げたもの、そして「ヒップリフト」の動作を加えたものの3種類のレッグレイズを解説してあります。通常は膝を伸ばしたもので大丈夫だとは思いますが、個人差がありますので、膝を伸ばして行うことがどうしてもきつい場合は、膝を曲げたもので行ってください。

　また、より強く下腹部を刺激したい場合は、「ヒップリフト」の要素が加わったものが一番刺激の強いものになりますので、その時の体調を見ながら行ってみてください。

　鍛える筋肉【腹直筋（特に下部)】

 

 

《フロアに仰向けになって》
 
1
2
基本形

 

1

フロアに仰向けになり、両足の内くるぶしを中心にしてボールを挟み膝を伸ばす。（スタートの姿勢）

両手は、軽く脇を開いてフロアにつけて体を支える。
2

腹部（特に下腹部）を意識しながらボールを上げていく。

勢いをつけて上げ下げせず、特に下げるときはしっかりと腹部に意識をする。同じカウントで上げ下げしても良いし、下げるときに多めにカウントを取っても良い。ボールの大きさにもよると思うが、下げた時に、ボールがフロアにつかないようにしておくと常に腹部に刺激を与えることになる。

10回から15回で1セットを2セットから3セットが目標セット数。

 

　《フロアに仰向けになって》

 
1
2

バリエーション1

 

 

1・2
膝を曲げた強度に低いもので、やり方は「基本形」と一緒

 

　《バリエーション2》

1
2
3

 

1〜3

ヒップリフトの要素を加えたもの

ボールを上に上げた時に腹筋を使ってお尻をフロアから浮かせる。このときに、なるべく勢いを抑えて上げるのがポイント。より下腹部に大きな刺激を与えた動作になる。