フロアに仰向けになり、両足の内くるぶしを中心にしてボールを挟み、膝を曲げてボールをフロアから少し浮かせる。（スタートの姿勢）

両手は、軽く脇を開いてフロアにつけて体を支える。

息を吐きながら膝を伸ばし、ボールを斜め上方に持ち上げていく。

再びスタートの姿勢に戻して1つの動作が完成する。動作中は、（ボールの大きさにもよるが）ボールは常にフロアから離すようにしておけば、刺激がずっと筋肉に与えられることになる。（動画では一部、ボールがフロアに着いてしまっています…）

1セット（10回）で、2セットから3セットを目標とする。