筋トレ - バランスボール・エクササイズ

 

ディクライン・プッシュアップ

 

 

　いわゆる「腕立て伏せ」と呼ばれるもので、ボールを使用しないでもフロアで行えるおなじみのエクササイズです。だれでも1回くらいはやった経験があるのではないでしょうか。ここではフロアに両手をついて行う2種類プッシュアップの解説をしています。上段が強度の低いもので女性向け、下段はかなり筋力を必要とするもので、男性向けとなります。

　鍛える筋肉【大胸筋、上腕三頭筋など】

 

 

《フロアに両手をついて》
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目の前にあるボールに体を乗せていく。
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ボールをローリングさせながら太ももあたりまで移動させ、両手をフロアにつく。ボールの大きさにもよるが、ほぼ体はフロアと平行になりスタートの体勢となる。腕の幅は肩幅よりも広く取る。

ボールの位置で強度の調節が可能。ボールを胸から離せば離すほ運動強度は高くなる。
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息を吐きながら肘を曲げ胸をフロアに近づけていく。

どこまで胸をフロアに近づけるかでも強度の調節が可能である。基本的には同じカウントで上げ下げするが（例えば4カウントで上げて、4カウントで下げる）、筋肉により刺激を与えたい場合は、胸がフロアに一番近づいたときににしばらくその姿勢を維持する方法もある。目標回数として、まずは1

セット（10回）で、余裕がある場合はセット数を増やしていく。

 

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四つん這いの状態から後ろにあるボールのトップに片足ずつ足を乗せる。
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両足を乗せたらつま先を立て、スタートの状態を作る。腕の幅は肩幅よりも広く取る。

このとき、腰が落ちて反らさないように腹筋に力を入れる。
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息を吐きながら肘を曲げ胸をフロアに近づけていく。

どこまで胸をフロアに近づけるかでも強度の調節が可能である。基本的には同じカウントで上げ下げする。（例えば4カウントで上げて、4カウントで下げる）目標回数として、まずは1セット（10回）で、余裕がある場合はセット数を増やしていく。