筋トレ - バランスボール・エクササイズ

 

 

 

　バランスを取りながらの動作になりますので、中級レベルのエクササイズになります。基本的なボールエクササイズに慣れてきたら少しずつ挑戦してみてください。

　 鍛える筋肉【大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋、ハムストリングスなど】

 

 

《フロアに座って》
1
2
3

 

1
ボールに背中をつけて座る。
2
ボールに後頭部と肩がつくようにお尻を前へずらす。
3

息を吐きながらお尻を引き締めて、肩から膝のラインがフロアと平行になるように持ち上げていく。

手は任意の位置で構わない。横へ広げればよりバランスは取りやすくなる。

やり方は同じカウントで上げ下げする方法（例えば、4カウントで上げて4カウントで戻す）と、上げてしばらくの間姿勢を維持する方法がある。また、下ろしたときに1回1回お尻がフロアにつかないようにすれば、常に筋肉に刺激が与えられ運動強度は上がる。回数は1セット（10回）が一つの目安となる。

 

　《バリエーション》

1
2

 

1・2

片足で行うベントニーブリッジ

両足よりは筋力も必要になるし、バランスを取る力も求められる。手は左右に広げた方がバランスが取りやすい。慣れないうちは、左右交互に行うよりは片側を繰り返し練習したほうが良いと思われる。