膝まづいた状態から目の前のボールに胸をつけ、ボールを前にローリングさせ、胸がつくかつかないか位の位置でスタートの体勢を作る。

ボールの位置で強度の調節が可能。胸に近づければ近づけるほど運動強度は高くなる。

息を吐きながら両足を持ち上げていく。両手は軽くフロアにつき体を支える。

足を上げる高さでも強度の調節が可能。体全体がだいたいまっすぐというのが一つの目安。

同じカウントで上げ下げするのが基本となるが、上げたまましばらくその体勢を維持して下げる方法もあり、運動強度も上がる。1セット(10回)を目標とし、余裕がある場合はセット数を増やしていく。

注意）勢いをつけて上げると、腰を反らし腰痛の原因となるので注意する。また、正しい姿勢でも、回数を多くすると少なからず腰には負担がかかるので無理しないようにする。