ベンチ、スタンド、ラック類エクササイズ
バックエクステンション (Ⅰ) |
| バックエクステンションをするためのベンチになります。背骨と並行するように縦に長く伸びている背中の筋肉群(脊柱起立筋)や大殿筋、そしてハムストリングスを鍛えていきます。
ある程度の角度の調節は可能です。また、最初から角度が決まったものもあります。
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| 主に鍛える筋肉 | ・脊柱起立筋 ・ハムストリングス ・大殿筋 | |
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・動作しやすい高さに足のパッドを調節し、上半身を落として準備をする。 ・手の位置で運動強度の調節が可能。イラストでは後頭部に添えているが、胸の前でクロスするともっと楽になるし、強度を上げたいと思えば、頭上にまっすぐ伸ばしてもよい。 |
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・息を吐きながら上半身を起こしていく。どこまで上げていくかで運動強度の調節ができる。上げれば上げるほど運動強度は上がるが、上げすぎて腰を反らしてしまうと腰を痛める原因にもなるので、身体のラインが一直線になるのが一つの目安となる。 ・戻す時も勢いよく戻さずに、なるべく身体の重さに抵抗するように戻していく。 ・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数 |
※ちょっと音楽がうるさいですが…。
※上記の動作が最も一般的に行われる動作ですが、YouTubeに以下のような動作が数件投稿されていました。初めて見る動作です。ロールアップさせるように背骨を少しずつまっすぐにしてきます。
《ウエイトなどで負荷を与えて》
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自重だけでは負荷が足りないと思う場合は、プレートなどを抱えて負荷を加える。 |
備考 |
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