「筋トレ」 -「ボディウエイト・エクササイズ」
| レッグレイズ |
| フロアに仰向けに寝て、足を上げ下げする動作になります。腹筋のエクササイズとして行っている人も多いと思います。
腹筋の特に下腹部を鍛える効果がありますが、ややもすると足を上げることに意識が行きがちですが、下腹部を効果的に鍛えたい場合は下げる方に意識を集中させましょう。 下の解説では、足を上げた状態から始めています。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・腹直筋（下部） ・腸腰筋 | |
《フロアに仰向けになり、足を上げて》
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・フロアに仰向けになり、足を上げていく。 ・膝は、可能ならばなるべくまっすぐにする。 ・手の位置にはいくつかあるが、ここでは後頭部に軽く添えてみた。（その他に、手 の平を下にして、脇を少し開いてフロアにつける方法もある） ・また、足を下ろすときに腰が浮いてしまって痛みを覚える場合は、右のイラストの ように、お尻の下に手の平を重ねて敷く。 |
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息を吐きながら、足をフロアに下ろしていく。 下ろす幅で運動強度の調節ができる。フロアに近づければ近づけるほど運動強度は上がるが、腰に負担がかかる場合は注意したい。 また、再び足を上げていくときに、イラストのスタートの位置（フロアとほぼ垂直）まで上げきってしまうと、下腹部への緊張が途切れてしまうので、イラストの「2」くらいの位置で止めておけばより下腹部を刺激することができる。 「上げる・下げる」を同じカウントで行ってもよいが、下腹部により強い刺激を与えたい場合は、下ろす方を長めのカウントにする。 回数：1セットを10回から15回とし、1セットから3セットが目標セット数。 |
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《膝を曲げたバージョン》
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1-3 |
上記の膝を伸ばした形で辛い場合は、膝を曲げて行うこと。 動作に慣れてきたら、少しずつ膝を伸ばしていくとよい。 |
