ダンベル・エクササイズ 筋トレ
アームカール |
| ダンベルを使って行われる代表的なエクササイズです。バーベルと違って左右の手にそれぞれダンベルを持ちますので、左右の手の力の差も感じることができると思います。
力こぶを作る上腕二頭筋をメインに鍛えるエクササイズですが、ダンベルを「握る」動作は前腕筋群も刺激します。 まずは基本となる正しいフォームを身につけて、目的とする筋肉にしっかりと刺激を与えてください。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・上腕二頭筋 ・上腕筋 ・前腕筋群 | |
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・足を動作しやすい幅に開き、背筋をまっすぐにする。膝はピンを張ってロック させずに、気持ち曲げておくとよい。 ・それぞれの手にダンベルを持って準備する。 イラストは、ダンベルを自分から見て横向きにし、気持ち身体の前に出してい るが、場合によっては、ダンベルの向きを縦にし、身体の脇で構えてもよい。 その場合は、ダンベルを90°回転させながらカールする形になる。（次のシン グルアームの動画がその形になっている） |
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・肘は身体の脇（または気持ち前に出して）しっかりと固定し、息を吐きながら肘を曲げてダンベルを上 げていく。 肘を身体の脇でしっかりと固定できた場合、イラストのように、コブシの位置は鎖骨の下 となるはず。 ・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。 ・背筋はまっすぐに保ったままなるべく上半身は前後にスイングさせないで、腕の力だけで上げるように すること。 目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットを目標とする。 |
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《オルタネーティング・アームカール》
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・基本的なやり方は両手の場合と同じ。 ・利き手のために左右差が生じてくると思われる。場合によっては、左右差の解消のために、弱い方 の手の回数を増やすというやり方もある。 |
備考 |
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