ダンベル・エクササイズ 筋トレ
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション |
| 上腕三頭筋を鍛える代表的なエクササイズです。下では両手と片手の2種類の動作を解説してあります。
両手で行う場合、稼動域を大きく取る場合は肩の柔軟性なども求められますので、重い重量で行って、無理して肩を痛めないように注意してください。 他のエクササイズについてももちろん言えることですが、このエクササイズも正しいフォームで行うことが求められます。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・上腕三頭筋 ・肘筋 | |
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1 |
・両手でダンベルを持ち（親指と人差し指の付け根でダンベルのバーを挟むよう にしていく）、頭の後ろで構える。 ・この時、背筋はまっすぐに伸ばし、両肘はなるべく開かないようにする。 |
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2 |
・息を吐きながら、ダンベルが真上に上がるように肘を伸ばしていく。 ・このとき、肘はなるべく最初の位置を保ち動かさないようにし、背筋もまっすぐに保って、上半身が 前後に振られないようにする。 ・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。肩に負担 を掛けないように注意する。 ・・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数 |
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《シングルアーム》
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1 |
・片手でダンベルを持ち、頭の後ろで構える。 ・この時、背筋はまっすぐに伸ばし、フロアに対して垂直に保つ。また、イラ ストでは、もう一方の手は腰の方に置いているが、動画のように、ダンベル を持った手の二の腕あたりに当ててサポートしてやってもよい。 ・ダンベルを持った手の二の腕は、フロアに対してなるべく垂直に保つよう にしてやる。 |
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2 |
・息を吐きながら肘を伸ばして、ダンベルを上げていく。 ・このとき、肘はなるべく最初の位置を保ち動かさないようにし、背筋もまっすぐに保って、上半身が 前後に振られないようにする。 ・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。 ・目標回数：10回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数 |
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備考 |
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