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ダンベル・エクササイズ 筋トレ

 

オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

 

 

 上腕三頭筋を鍛える代表的なエクササイズです。下では両手と片手の2種類の動作を解説してあります。

 両手で行う場合、稼動域を大きく取る場合は肩の柔軟性なども求められますので、重い重量で行って、無理して肩を痛めないように注意してください。

 他のエクササイズについてももちろん言えることですが、このエクササイズも正しいフォームで行うことが求められます。 

主に鍛える筋肉 ・上腕三頭筋  ・肘筋

 

 《ベンチの上に腰をおろして》
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2

 

1

・両手でダンベルを持ち(親指と人差し指の付け根でダンベルのバーを挟むよう にしていく)、頭の後ろで構える。

・この時、背筋はまっすぐに伸ばし、両肘はなるべく開かないようにする。 

2

・息を吐きながら、ダンベルが真上に上がるように肘を伸ばしていく。

・このとき、肘はなるべく最初の位置を保ち動かさないようにし、背筋もまっすぐに保って、上半身が

 前後に振られないようにする。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。肩に負担 を掛けないように注意する。

・・目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

 

 

 《シングルアーム》

1
2

 

1

・片手でダンベルを持ち、頭の後ろで構える。

・この時、背筋はまっすぐに伸ばし、フロアに対して垂直に保つ。また、イラ ストでは、もう一方の手は腰の方に置いているが、動画のように、ダンベル

 を持った手の二の腕あたりに当ててサポートしてやってもよい。

ダンベルを持った手の二の腕は、フロアに対してなるべく垂直に保つよう

 にしてやる。

2

・息を吐きながら肘を伸ばして、ダンベルを上げていく。

・このとき、肘はなるべく最初の位置を保ち動かさないようにし、背筋もまっすぐに保って、上半身が

 前後に振られないようにする。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

・目標回数:10回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

 

 

備考
 

【両手で】

その他のYouTubeへの投稿動画(両手で、個人が撮影したもの)

その他のYouTubeへの投稿動画(両手で、少し解説が長いですが…)

【シングルアーム】

その他のYouTubeへの投稿動画(片手ずつ、アニメーション)

その他のYouTubeへの投稿動画(横からの映像)