クランチ（ダブル）

 

 

シットアップやシングルのクランチ同様、このダブルクランチもスタジオレッスンではよく取り入れられている エクササイズです。 シングルクランチの動作に足の動きを加えたもので、勢いをつけずに上手に行えればより腹筋を収縮させることができ、運動強度が増します。腹筋のトレーニングには最適です。

 

主に鍛える筋肉　：腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

 

1	・フロアに仰向けになり両膝を持ち上げる。 ・目安としては、膝の角度を90度、すねはフロアに対して平行になるようにする。また、膝と膝の間はあまり開かないように閉めておく。 ・手の位置で強度の調節が可能。 腹筋が苦手な人は胸の前で両手をクロスしてもよい。また多少余裕がある場合は、イラストのように頭の後ろで手を組む。 ・頭をフロアにつけずに少し浮かした状態にしておくと、上半身を下ろした時でも腹筋に刺激が加わる形になるので、全体的な運動強度は増す。

 

2	・お腹をのぞき込むように勢いをつけずに上半身を上げ、同時に膝をあごに近づけるように引き寄せる。

 

3	・上げる高さで強度の調節ができる。 勢いをつけて無理をしてあげる必要はなく、肩甲骨がフロアから離れるくらいでも十分に腹筋には刺激が与えられている。 ・膝はなるべく最後までもとの状態をキープする。

 

 

備考
シットアップやシングルのクランチと比べると、上半身はそんなにはフロアから上げられないはずです。 よく後頭部で指を組んで力づくで頭を上げようとしている人がいますが、無理に上げようとすると首に負担がかかってしまい、傷める原因となってしまいます。 このダブルクランチの態勢であれば、ほんの数センチでも十分に腹筋を収縮させることができ、刺激を与えられているはずです。足を伴うとどうしても勢いを使ってしまいがちですが、勢いをつけずに純粋に腹筋の力だけで動作が行えるように頑張ってみてください。