スクワット（スタンダード）

 

 

スクワットは筋持久力トレーニングでは必ずと言ってよいほど取り入れられるエクササイズです。下半身にある太い筋肉を中心に鍛えていきますので、腕や肩のエクササイズに比べるとウエイトも重たくなるのが普通です。 ただ、他のエクササイズも同じですが、特に正しいフォームで行わないと効率よく鍛えていくことはできませんし、ケガのもとにもなってしまいます。ですから、まずは重さよりも正しいフォームをマスターすることに意識を置いてください。 ここでは、足幅を肩幅前後に開く（スタンダードスタンス）スクワットを解説していきます。

 

主に鍛える筋肉　：　大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

 

1	・足幅を肩幅前後に開いて立つ。 ・この時点では体全体はフロアに対して垂直になっている。

 

2	・お尻を後ろへ引くように（イスに座るように）して膝を曲げていく。 ・少し胸を張るようにし、上半身は前傾姿勢となる。 ・視線はまっすぐ前を向けるか、気持ち斜め上方でも構わない。

 

3	・膝を曲げる角度によって強度の調節ができる。 ・イラストのように、太ももがフロアとだいたい平行になるくらいまで膝が曲げられれば十分。 ・フルスクワットのようにお尻の位置が膝の下まで落ちてしまうと、膝に負担がかかり痛めてしまう可能性もあるので注意しなければならない。

 

悪い例	・横から見たときに膝がつま先よりも出てしまうと膝に負担をかけてしまうので、注意したい。

 

 

備考
私が受けている筋持久力系のスタジオレッスンは45分で、このスクワットは5曲ある曲のうち3曲目で、レッスンのちょうど真ん中になります。 ウエイトはいつもできるだけ重くし、腰を落としたときになるべく太ももが床と平行になるくらいを目標にしていますが、疲れていたり、膝の調子が悪かったりすると思うように下まで腰が落とせないこともあります。最初は調子が良く、軽快にやっていても途中からガクッとパワー切れになってしまうこともしばしばです。 よっぽど調子が悪くない限りはウエイト一番重くして、膝の曲げる角度で強度の調節をしています。 目一杯頑張ってしまうと、最後、お尻を持ち上げてフィニッシュしたときに酸欠で頭がクラクラしたり、星が見えたりすることもあります。もちろん、決してよいやり方ではないのですが、何か結構力が入ってしまうエクササイズなのです。このスクワットは。