・動作しやすい幅に足を開き、動作する方の手でハンドルを握って脇をしっかりと締めて構える。

　（肘を少し前に出して構える方法もある）

・このとき、背筋はまっすぐに伸ばし、膝はピンと張ってロックさせずに気持ち曲げておくとよい。

・もう一方の手は任意の位置で構わないが、もしマシーンに握るハンドルがあるようであれば、握って体の安定を図る。

・息を吐きながら、肘を脇で固定したままハンドルを上げていく。

　（脇を動かしてしまうと、三角筋を使ってしまうことになるので、「上腕二頭筋を集中して鍛える」という意味ではプラスにはならない）

・背筋はまっすぐに保ち、ままなるべく上半身は前後にスイングさせないで、腕の力だけで上げるようにすること。動作を続けていくうちに、辛くなってくると、どうしても上半身を使ってしまいがちになるが、そのような場合は、インターバルを入れずにウエイトを軽くして継続するのも一つのやり方となる）

・下ろす時も勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

　目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットを目標とする。

マシーンを背にするアームカール

基本的なやり方は上記の場合と同じになる。肘は脇で固定してもよいが、イラストのように、身体の後方で固定するやり方もある。