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老若男女問わず…。
会員になっているフィットネスクラブで、先日、トレーニングを終えてお風呂に入っていると、まだ20才を過ぎたくらいの若者が、洗い場で自分のお腹周りの脂肪を手でつまみながらため息をついているではありませんか、まあ、さほど珍しいわけではなく、ときどき見かける光景ではありますが…。
お腹周りの脂肪は本当に厄介です。学生時代のように、身体を動かし代謝が良い時はさほど気にしなくてすっきりしていますが、（まあ、最近はそうでない場合も多いようですが…）ある程度の年齢になるとそういうわけにはいきません。
「ある程度の年齢」は個人差が非常にあると思うのですが、社会人になって3、4年もたつと少しずつ影響が出てくるのではないでしょうか？！そして、40才を越えてしまうと、手や足は細く全体的にはスラっとしているのだけれど、お腹周りはちょっとドテっとしている人や、下腹部がポッコリと出ていたりする人もよく見かけます。全体的にはスラっとしているだけに余計目立ってしまいます。
老若男女老問わず、お腹周りはほとんどの人が「できることなら何とかしたい！」と思っていることでしょう。見た目もよくないですし、経済的ではありません。男性であれば、ウエストが大きくなるたびにズボンがきつくなってきますので、そのためにスーツなどを買い替えている人もけっこういるのではないでしょうか？
つまり、「お腹を締める」というのは、老若男女問わず永遠のテーマなのです。
腹筋について
ご存知の方も多いとは思うのですが、腹筋について少し説明していきます。腹部に関係する筋肉には以下のものがあります。
このうち特に腹部の形成に大きく関わっているものが、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の3つの筋肉になります。そして、いわゆる「お腹を割る」というのが腹直筋です。身体の中央部、前面に位置していますので、とても目立つ筋肉です。
ちょっと解剖学的なお話になりますが、この腹直筋の真ん中を縦に伸びている線を白線(ﾊｸｾﾝ)、そして横に走っている線を腱画(ｹﾝｶﾞ)と言います。そして両方とも筋線維を含んでいません。つまり、筋トレをして刺激を与えても、これらの線は肥大させることができません。周りの筋線維を含んでいる部分が肥大して凹凸ができ、いわゆる「腹筋が割れる」ということになります。
まあ、中には「俺には線など入っていない！」という人もいるでしょうが、それは単に脂肪で埋めているだけです。安心してください、必ず線は入っています。
そして、縦の白線は1本だけ、「俺は2本ある」という人はいません。ただ、その線の幅や、その幅が均一かどうかは個人差が出てきます。そして、横の腱画の本数ですが、この数には個人差があります。2本であれば、腹直筋全体は6つに割れますので、いわゆるシックスパックス、3本であればエイトパックスになります。
腱画の横への走り方にも個人差がけっこうあり、左右対称に横に走っているもの、非対称になっているもの、そして真横ではなく斜めに走っているものなどいろいろです。
また、外腹斜筋や内腹斜筋の腹斜筋群ですが、いわゆる脇腹の筋肉にあたります。主役が腹直筋とすると、脇役みたいな感じにはなるのでしょうが、腹直筋とは切っても切れない縁があります。
外腹斜筋ですが、「外」の字がつくように、外側にある腹斜筋で、内腹斜筋はその内側に位置します。
そして、筋線維の走る方向もそれぞれで異なります。
個人差はありますが、けっこう頑張って鍛えている人は、脇腹下部、つまり骨盤のすぐ上の部分はベルトを巻いたように盛り上がります。
見せ腹筋を作るのは非常に難しい。
男性であれば、腹筋を「割りたい」という願望を持っている人は多いのではないでしょうか。「まあ、そこまでいかなくても、へこませたい！」という人も多いかとは思いますが、へこんだら今度は割ってみたくなるものだと思います。
女性の場合は、もしかしたら中には「割ってみたい」と言う人もいるのかもしれませんが、ほとんどの人は「すっきりできればOK、割るのはちょっと…」と思っている人がほとんどではないでしょうか。
そして、このお腹を「割る」、または「引き締める」というのが非常に難しいのです。私個人としては、足、腕、胸などの部位的に言うと、この腹部が一番難しいと思っています。
若くて新陳代謝が活発な年代や、生まれつき脂肪のつきにくい体質の人は「なんで？」と言うかもしれません。そういう人たちはそれほど苦労することなく、割れたお腹を手に入れているでしょう。でも、そのような人は少数派です。ほとんどの人は「何とかしたい！」と切実に思い、中には「もう、あがいてもムダか？」とあきらめている人も多いかもしれません。
長年、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトでかなり重い負荷を与えて鍛えている人でも、胸から上、または太ももから下は筋骨隆々としてたくましいけど、お腹はポッコリ出ているという人もよく見かけます。「二の腕も太く、厚い胸板だな～」と感心して、お腹に目をやるとかなり出ているのです。「やはり難しいか！」と改めて思ってしまいます。
私なりに難しい理由を次のように考えています。
① 他の部位ほど鍛える時間が取れていない。
もちろん、みんながみんなそうとは限らないでしょうが、私の周りでトレーニングをしている人を見ていると、他の腕や胸などの部位は、ダンベルやバーベルを使って重い負荷をかけて、声をも出さんばかりに鍛えているのですが、いざ腹筋となると、クランチベンチなどで5分も行わず軽くすませている人がほとんどです。
たとえば、ダンベルのアームカールなでどであれば、「12㌔が10回できたから、今度は14㌔10回を目標にしよう」などという目標設定が容易にできますが、通常、腹筋の場合は、ウエイトの負荷は与えないので(もちろんダンベルやプレートなどを負荷として使用しようと思えばできますし、実際に使用している人もいます）そういう目標設定が難しいエクササイズなのかもしれません。動作も、まあ、地味と言えば地味ですし…。
② 体脂肪を落としていかなければならない。
「体脂肪を落としていかなければならない」としましたが、もちろん体脂肪があっても腹筋をトレーニングすることは十分に可能です。脂肪がトレーニングの邪魔をするわけではありません。（まあ、あまりにもあり過ぎるときは、その可能性がないとも言えませんが…）
ただ、せっかく鍛えても、その上に脂肪が乗っていれば割れては見えません。つまり、トレーニングの成果が目に見えて確認できないことになります。これが大きな障壁になっているようです。
胸や腕であれば、逆に脂肪の厚さがあれば、ライン的にはシャープさは欠きますが、その下にあるベースとなる筋肉が肥大していれば、その分大きく見えます。唯一、腹筋だけがそうではないのです。
これが「鍛えよう！」という意欲をそぐことになります。当然、「じゃあ、体脂肪を落とせば」と言うことになりますが、これもまた大変な作業です。
普段、筋トレ中心でトレーニングしているひとは、有酸素運動をしなければなりませんし、なおかつ、食事にも注意を払っていかなければなりません。
そして、普通は「そこまでして…」となってしまうのが現状だと思います。
さて、私の場合ですが…。
さて、私の場合ですが、ここ2年くらいはけっこう頑張っています。デパートなどで、下着を包装しているビニールに、よく男性のお腹ボコボコのモデルなどがプリントされていたりしますが、いつも買うたびに「しかし、どうやったらこんなになるのだろう？」と思っていました。
あるとき、「いっちょ、挑戦してやろか！」と奮起したのです。でも、当然、クランチベンチやロータリートーソーなどのマシンを用いた今までと同じやり方では、少しくらい回数を増やしても結果は見えていましたので、「重い負荷をかけるしかない！」ということでダンベルを用いて体重以外の負荷を与えてみることにしました。
① 20㌔のダンベルを抱えてクランチベンチでクランチ、ツイスティングクランチ、ヒップリフト、
レッグアップツイストをする。（現在は30㌔を使用しています。残念ながら？私のジムには30㌔までしか
ありませんので、それ以上重くすることはできません。）
② 10㌔のダンベルを足に挟んでレッグレイズ
（レッグレイズの場合は下ろすのを意識していきます。つまり途中で静止させてダンベルの重さに耐えるので
す。ですから、逆に上げるときは、ダンベルが重い場合は膝を曲げて上げています。現在では16㌔までであ れば10回は行っていますが、18㌔から22㌔くらいになると、必然的にだんだんと回数は減らしています）
③ 45°バックエクステンションベンチで、頭上に8㌔のダンベルを置いてサイドベンド
（頭の上でダンベルを両手で支えています。現在は14㌔と16㌔でそれぞれ10回ずつ行っています）
現在は①と②を同じ日に、②を行うときはロータリートーソーと組み合わせています。①と②の組み合わせは、その間に数分のインターバルも入りますが、だいたい25分前後かかります。これが結構つらいのです。気合を入れないと、「ちょっと腹筋でも」という気持ちではとても30㌔のダンベルを抱えようという気持ちは起こりませんし、他のエクササイズを行ったあとではとてもやる気にはなれないので、必ずその日の最初のエクササイズにしています。それも①、②の順番で必ず行います。①が終わった時点で汗だくです。しかも声を出さないととてもできないのです。
それぞれの組み合わせで、気持ちがなえなければ週2日ずつ行っています。後は、ウエストシェイプ系の45分のレッスンを週1本受けています。
音楽に合わせて、腰を回したりひねったりするレッスンですが、始めたころは脇腹がつりそうになったことが何回かありましたが、1年くらいは続けていますので、現在ではそのようなことはありません。これもレッスンが終わると汗びっしょりになります。
その他としては、筋持久力系での腹筋のエクササイズと、15分程度の集中して行う腹筋エクササイズのレッスンを受けています。基本的には、お腹周りのエクササイズを行わない日はなるべくないようにしています。
ウエストシェイプ系 レッスン |
45°バックエクステンションベンチを用いたサイドベンド |
クランチベンチでのクランチ |
さて、私の腹筋はどうなっているかというと…。まずその前に、今日(2010.10.26)の体重は78㌔弱でした。(ちなみに身長は174㎝を切っていますので、BMIは26前後になります。体組成をチェックすると「あなたは過体重です。身長に対する体重(BMI)が適正範囲を超えています。体脂肪は適正範囲内にありますので、脂肪が過剰に蓄積された状態ではありません」というコメントが付いてきます)
体中にもある程度の増減はあります。週末はどうもカロリー摂取量が増えるので、増加傾向にあります。月曜がピークで78.5㌔前後になることもありますが、木曜日あたりは77.5㌔前後にまで下がります。そして、10月14日の測定では体脂肪は13.4%でした。
実は、7月には体重が81㌔を超えていたのです。(とても怖くて、その時は体脂肪は計れませんでした…)2、3年前はだいたい74㌔前後だったので、想像もできない数字です。多少の増減はありましたが、もう十何年も74㌔前後の体重を維持していました。ですから、まさか自分が80㌔を超えるなどとは想像も付きませんでした。「そんなことはあり得ない！」と思っていました。
しかし、少し食事が不規則になり、食べる量も増えていったので、74㌔が75を超え、77になり、79になった時には「どうせだったら80超えてみるか」などと少し投げやりになり、さすがに81を超えたときは「ヤバイ！」と思った次第です。ズボンが苦しくて苦しくて…。
あるとき、親戚に不幸があり、喪服に足を通したときには、太ももはパンパンでとてもジッパーは締められるような状態ではなかったので、下だけ急きょ購入した次第です。
周りの人からも「少し太った？」などと聞かれる始末。「これは絞らないと！」と、文字通り重くなった腰を上げた次第です。
ただ、これ以上運動量を上げて消費エネルギーを増やすと、身体が持たないのは見えていましたので、摂取するカロリーを抑えていくしかありませんでした。つまり、ダイエットです。
今までも多少絞って2,3㌔落としたことは何回かありましたので、何をしたらよいかわからないということはありませんでした。以下が私の実行したことです。
①「あ～、腹減った！」という感じで食事をしない。
食事前に少し水分を多めに取ったり、ところてんなどのカロリーの少ないものを食べて空腹感を抑えました。
② よくかむ
口に入れるものは少量にして、50回前後かみました。
③ 生野菜を多めに取る。
カロリーの少ない野菜を積極的によく食べました。しかも良くかんで…。
以上の3つのことを実践して現在の体重に至っています。間食は絶対しないとか、そういう我慢だけのダイエットはしていません。やっても続きそうにありませんし…。
今は、とりあえず体脂肪が13%台であればよしとしています。ずっと、その数値できましたから。エアロをガンガンにやっていたときは、1回だけ1ケタになったことはありましたが、今、仮にそんなに無理ができたとしても、頬もこけるし、ただでさえオヤジなのが余計オヤジくさくなって仕方がないので、そこまでやるつもりはありません。つまり、アンチジジーイングと言うやつです。
さて、本題の私のお腹ですが、ダイエットの甲斐あって結構いい感じです。横から見たときに起伏がしっかりと確認できます。体重が81㌔前後の時にはうっすらとだけでしたが、何て言うか「ウレシイっす！」という感じです。今まで行ってきた努力が報われました。
さて、みなさん、あきらめるのも努力するのもあなた次第です！どうしますか？
腹筋のエクササイズはフロアに仰向けになっただけで簡単に行えるので、特別な用具など必要はありません。ただ、今まで運動をほとんどしてこなかった人や「腹筋は辛いからイヤ！」という人にとっては、地獄以外の何物でもないのかもしれません。「こんなに苦しい思いをしてまでやりたくない！」ということになってしまうのでしょう。
そのような人たちのために、いろいろとグッズが販売されているようです。
・下のようにはなりたいとは思いませんが、世の中には上には上がいるようです。
備考 |
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