・有酸素運動は自宅でもできる

　「有酸素運動」と聞くと、まず多くの人がウォーキングやジョギングを思い浮かべると思います。その他、自転車、水泳、エアロビクスダンスなど色々なものがあります。

　そして、多くの人は屋外で、または、フィットネスクラブなどの施設を利用して行っていることでしょう。ただ、近所にそのような施設がなかったり、夜、暗い夜道をウォーキングをしたり、ジョギングをすることに不安を覚えている人も少なくないはずです。

　有酸素運動をして心肺持久力をつけることは、若々しさを保つ秘訣ですし、健康的なダイエットをするのであれば必須です。

　ただ、一つ心に留めておきたいのが、有酸素運動をすれば誰でもやせるわけではありません。「毎日、3�`ウォーキングしているけど、体重が変わらない！」と思われている方も多いと思います。運動時における心拍数をしっかりと考えて行っていかなければなりません。そうすれば、同じ30分間の運動でも、その内容は全く違ったものとなっていくでしょう。 ⇒ 心拍数を設定する

　そこで、ここでは自宅でできるいくつかの有酸素運動をご紹介いたします。「家で有酸素運動をしたい！」と言う方の少しでもお役にたてれば幸いです。　

　

 

・自宅でできる有酸素運動一覧

【特に用具を必要としないもの】

■格闘技系エクササイズ■

　いやゆる、(キック)ボクササイズと呼ばれるエクササイズです。ジャブやストレートなどのパンチだけで行うものと、それにプラスして、膝蹴りや前蹴りなどの「蹴り」を行うものもあります。

　私も流行りだしたころから、スタジオレッスンの一つとしてしばらく続けています。

　エアロビクスダンスなどと違い、どちらかと言うと上半身がメインのエクササイズにはなりますが、しっかりと動作が行えれば、かなり左右にウエストを回していきますので、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。30分ほどのレッスンでも汗がたくさん出てきます。

　経験者であれば、何とか自宅でもパンチやキックなどのコンビネーションを組み立てることもできるかもしれませんが、全く今までに行ったことがない人がコンビネーションを組み立てていくのはかなり難しいです。ある程度の経験がある私だって、「家でやってみろ！」と言われても、そうできるものではないです。

　無理にお勧めするつもりは全くありませんが、「どんなものだか、ちょっとやってみようかな！」と思ったら、ぜひDVDを利用してリードを取ってもらってください。もしかしたら、はまってしまうかもしれませんよ！

　それと、グローブなどを使用しなくても十分に汗はかけます。ただ、なんとなく行っているよりは、パンチやキックを入れる目標物があるのは非常にエクササイズの効率を高めてくれます。ご参考までに…。

《キックが入るもの》

↑YouTube投稿動画

↓右2つはパンチだけ

↑YouTube投稿動画

⇒ そのたのエクササイズ系DVDを見る。

　（キック）ボクササイズ用の用具を揃える。

⇒ その他の（キック）ボクササイズ用具 　　

■ウエストシェイプ系■

　スタジオレッスンの話になりますが、ここ1年ほど週1回のペースでウエストシェイプ系のレッスンを受けています。（ベリーダンスを入れると、週2回）

　最初は、かなり腰をねじりますので、「脇腹がつるのでは？」と思うこともありましたが、身体の方もかなり慣れてきました。

　レッスンの時間は45分になりますが、しっかりとウエストをひねった運動をすれば汗だくになります。音楽に合わせて行っていきますので、通常のフロアなどで行う腹筋運動とはまた違った形で腹筋に刺激を与えることができます。

　骨盤の左右への回旋、前傾後傾などの動作も含みますので、骨盤の歪みを調節する働きもあります。

　ですから、通常の筋トレと合わせて行うのが一番ですが、特に「通常の腹筋は辛くて苦手」と言う人には、お勧めのエクササイズになります。

　有酸素運動にするにはある程度の時間を取っていく必要がありますが、それができれば、「脂肪燃焼＋ウエスト引き締め」にはうってつけのエクササイズです。

 

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【ステップ台昇降運動】

　その名のごとく、ステップ台を上り下りするエクササイズで、下半身を鍛えることがメインになります。

　特に太ももにある大きな筋肉群の大腿四頭筋を刺激していきますので、脂肪燃焼には効率のよい運動になります。プラスして、足腰の筋肉の強化にも効果的です。

　スタジオレッスンなどでは色々なステップを取り入れていきますが、自宅で行う場合はそれほど複雑なステップを入れていく必要はありません。

　単に、上り下りだけでも構いませんし、それにプラスして、V-ステップ、A-ステップ、キック、またはニーアップなどを行っていけば十分でしょう。

　その他のステップに関しては「ステップエアロビクス」のページを参考にしてください。

　音楽などをかけながら行うと、より楽しく汗をかきながら脂肪燃焼ができます。

 

 

⇒ その他のステップ台に関する商品を見る

 

【その他の機器】

■ウォーキングマシン■

　「歩く」という行為は、有酸素運動としては最もポピュラーなエクササイズです。もちろん屋外を利用すれば、マシンなど無くても行うことができます。ただ、雨天の日や、夜などは暗くて治安上不安がある場合は、専用のマシンを購入すれば自宅でも、手軽に行うことができます。

　テレビを見ながら行えるので、普段、テレビを見る時間に行えば、特別な時間を作らなくてもよいということになります。

　下半身の運動がメインになり、特に太ももにある大きな筋肉群の大腿四頭筋を刺激していきますので、脂肪燃焼には効率がよく、足腰の筋肉の強化も兼ねることになります。

　最初は無理は禁物ですが、脂肪燃焼を目的とするなら、慣れてきたら心拍数を気に留めてください。できれば120〜130の状態を保って身体を動かしていきたいです。

　ウォーキングマシンのデメリットとしては、どうしても設置には場所を取ってしまいますが、なるべく収納がしやすいようにメーカーの方でも工夫を凝らしているようです。そして、中にはペットのエクササイズとしても利用している人もいるようです。　・YouTube投稿動画�T　・YouTube投稿動画�U

 

 

　↑YouTube投稿動画

⇒ その他のウォーキングマシンを見る。

 

■エクササイズバイク■

　ウォーキングと並んでお手軽なエクササイズが、自転車になります。もちろん、屋外で風を切って走っている人も多いとは思いますが、専用のマシンを用いれば、自宅でも気軽に汗を流すことができます。

　やはり、ウォーキング同様、下半身がメインのエクササイズなり、太ももの太い筋肉である大腿四頭筋をメインに刺激していくので、脂肪燃焼効果と筋トレの効果があります。

　運動の初心者でもテレビを見ながら気軽に行えますし、ウォーキングに比べたら膝への負担も少ないので、高齢の方にもお勧めです。漕いでいるときに転倒してケガをすることを心配する必要もありません。

　各メーカーからいろいろなマシンが販売されています。