・はじめに

・注意すること

・ストレッチ一覧

　■フロアに腰を下ろしながら■

　　・太ももの裏側　・太ももの前側　・太ももの内側　・お尻　・大腰筋　・ふくらはぎ

　■イスに座りながら■　　

　　・太ももの内側　・太ももの裏側　・お尻　・大腰筋　

　■フロアとイスの上の両方でできるもの■

　　・肩周り　・首　・腕　・胸　・脇腹

　柔軟性をつけるには時間をかけて根気よくストレッチをしていくしかありません。もちろん、筋トレで筋肉をつけるのと同じように、個人差はかなり出て来ると思われます。

　やり方や行った時間が同じだからと言って、結果が同じだとは限りません。もともと素質がある人は、数か月で結果が目に見えて出てくることもあるでしょうし、もともと体が硬く、ほとんどストレッチなどしたことのない人は、1年頑張ってもなかなか結果が伴わないかもしれません。
ただ「せっかく頑張ってやったのに。もうこれ以上やっても無駄だな！」とあきらめてしまっては、一生体は柔

らかくなることはありません。むしろ、年を取るごとに、ますます関節の可動域は狭くなっていくことでしょう。
まあ、通常の生活であれば、体が硬いことで日常生活に支障をきたすことはそんなにはないかもしれません。たまに前屈などをしてみて、「うわ〜、硬いな！」くらいで終わってしまうことでしょう。

　でも、柔軟性をつけ、関節の可動域を広げておくのは、非常に大切なことだと思います。スポーツに限らず、日常生活で役に立つこともあります。特に高齢者の転倒によるケガの防止にも効果があるはずです。そして、特に柔軟性を求めるヨガやバレエなどの特定のスポーツをやっている人には、そのパフォーマンスを上げていくはずです。
特に柔軟性が必要なスポーツをしていなくても、本来なら意識的にストレッチなどをしてなるべく関節の可動域を高めてやりたいところですが、なかなかそのような時間が取れていないのも実際のところではないでしょうか？！

　そして、もし「柔軟性をつけたい」と本気で思っているようであれば、効率の良い悪いはあっても、はやり根気よく時間をかけてストレッチをしていくしかありません。後は、その時間を作る気持ちがあるかどうかです。なか

なか結果が出なくても、継続をしていれば必ず前進するはずです。

　さて、私の場合ですが、柔軟性を意識するようになったのはエアロビクスダンスがきっかけです。37歳くらいのことだったと思います。それまでも、日常生活ではジムなどに通ったりして努めて体は動かしていましたが、ストレッチに関しては運動の前後に軽く行うくらいで、柔軟性を向上させることを目的に「もっと軟らかくしよう！」と意識してストレッチをすることはほとんどなかったように記憶しています。

以下がストレッチをする上で一般的に注意しなければならないことと言われています。

�@「伸ばしすぎない」

　フィットネスクラブのレッスンなどでストレッチをしていると、よく「痛みを感じるところまで伸ばさないでください」という指示がある。また、ストレッチに関する書籍やホームページなどにも、必ず「伸ばし過ぎない」等の文言を見受けることができる。

　さて、少し私見や私の経験を述べていきたいと思います。運動前後の「ウォーミングアップ」「クーリングダウン」であれば、「痛いところまで伸ばさない」というのは納得ができますが、柔軟性の向上を目的としてストレ

ッチをする時に、「」痛みを感じない範囲でのストレッチで柔軟性はどのくらい向上するのであろうか？」という気がしないでもありません。

　もちろん、「全く向上しない！」と言うつもりはなく、やればそれなりの効果はあると思います。ただ、例えば、柔軟性が非常に必要な体操の選手が、その範囲でのストレッチで終わっているかと言われれば、やはり、私も日々「もっと体が柔らかくならないかな〜」とそれなりに気を使っているので、「それはあり得ないでしょう！」と否定的にならざるを得ません。

　あまり他の人と、柔軟性の向上を目的としたストレッチのやり方に関して話し合ったことはないのですが、「ガンバってもっと柔軟性をつけたい！」という気持ちがあれば、ある程度の「痛み」は我慢しながらストレッチを行っているというのが普通のような気がしてなりません。

　何回か相撲部屋に入門したての若い力士が、無理やり「股割り」をさせられている映像をテレビなどで見たことがありますが、先輩力士に後ろから無理やり押されて、かなり辛そうな表情をしていたように記憶しています。それくらいやらないと柔軟性を向上させたい場合はなかなか難しいと思うのです。（もちろん程度に寄りますが…）

　しかし、「エアロビクスダンス」の項の作成でお世話になったインストラクターがこう言っていました。

　「競技を目指しているときは、何とか柔軟性をつけようと毎日必死になってストレッチをしたけども、競技をやめてからの方が体が柔らかくなった。」

　競技エアロビクスはハイキックのみならず、前後や左右のスプリット開脚などが出てきますので、ハムストリングや股関節の柔軟性は必須です。ですから、大会を目指す人は、柔軟性の向上にはかなり力を入れていると思います。

　彼女も例外ではなく、柔軟性をつけようと必死になってストレッチをしていたと思うのですが、それがいつも筋肉や腱に緊張を与えていたに違いありません。もしかしたらそのために「伸張反射」(伸ばし過ぎると戻ろうとする力)が働いて、思うように柔軟性がつかなかったのかもしれません。

　それが、競技を目指さなくなって「筋肉や腱の緊張」がなくなってきたので、前よりも柔軟性が向上したと言うことが考えられます。

　では、最初から痛みを感じない範囲内でストレッチをやっていたら、同じように柔軟性が向上できたかどうかは分かりません。競技を目指していた時に頑張ったからこそ、その後、柔軟性が向上したとも考えられます。個人差もかなりありますので、一概には断言ができないというのが本当のところです。

　私の場合でも、もっと柔軟性を向上させたいという気持ちはあるので、できるだけストレッチをする時間を取るようにしています。家でも、TVなどはなるべくストレッチをしながら見るようにしています。

　しかし、ここ数年間は「頭打ち」状態です。全く進歩していないことはないのですが、時間をかけているほどは伸びていず「止まっているな！」という感じです。

　それでもしばらくは今の状態を続けてみるつもりです。前述のインストラクターのように「それほど頑張らなくなったから伸びた」と思っています。（まあ、本当のところは分かりませんが…。）

　ダイエットでも筋トレでも、「この方法がいい！」と勧めれれて同じように行ったからと言って同じように良い結果がでるとは限りません。

　それが「個人差」というものです。もちろん他の人のやり方を参考にするのはとても大切なことですが、最後の最後は自分で試行錯誤しながら「答え」を見つけていくしかないのです。「答え」が見つかったとしても、そこまでの道のりは最短距離ではないでしょう。タイムマシンでもない限りスタートの時点に戻って「今度は最短距離を探そう！」というわけにもいきません。

　ですから、ある程度「この方法で行こう！」と決めたら、少し時間をかけてみてください。そして自分が行っている方法の長所と短所を見極め、短所の方が大きければ次の方法を探してみてください。ちょっとやっただけで「効果ないな！」と答えを出してすぐ次の方法に移ってしまうのであれば、一生自分に合った方法が見つからないことにもなりかねません。

　痛いのを多少我慢したのが吉と出るのか凶と出るのかは私には何とも言えません。自分で決めてみてください。その結果は最後には自分に帰ってくるのです。

�A「勢いつけない」

　ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。「静的ストレッチ」はある状態で体を保持して筋や腱を伸ばすもので、一般的に「ストレッチ」というとこの「静的ストレッチ」を指すことが多いです。　それに対して「動的ストレッチ」は、反動をつけながら行うストレッチになり、いくつか種類がありますが、簡単に言うと「ラジオ体操」がそれにあたります。この「ながらストレッチ」でのストレッチは「静的ストレッチ」となります。

�B「意識をする」

　筋トレでもそうですが、使っている筋肉を意識できるかできないかで10〜15％ほど効果が違うそうです。（数字の方はどのようにして算出されたのかは分かりませんが…）ストレッチでも何となく行うのと、「今、この筋肉を伸ばしているんだ！」と意識するのでは当然効果の方は異なると思います。

　一応、この「ながらストレッチ」では、何かをしながらストレッチをするということを前提にしていますので、ストレッチだけをしている時よりは意識しづらいかもしれませんが、伸ばしている筋肉を意識するに越したことはありません。

�C「良い環境を作る」

　「良い環境を作る」というのは「ストレッチをするのにより良い環境を作る」ということです。通常の運動前のウォーミングアップのストレッチであれば、体を温めてからということになりますが、「ながらストレッチ」をするのにわざわざウォーミングアップをする人もいないでしょうから、可能であれば、お風呂に入って体を温めてから行えれば、最高の環境作りとなるのではないかと思っています。その時は、「ビール片手に」にくらい許容範囲でしょう？！

フロアに腰を下ろしながら

　想定としては「テレビを見ながら」「本を読みながら」「食事をしながら」のような感じになります。

【太ももの裏側＝ハムストリングス】 　ハムストリングスは太ももの裏にある細長い筋肉群の総称です。よく柔軟性を調べるときに、膝を曲げないで前屈などをして調べますが、それはこのハムストリングスの柔軟性を見ていることになります。 　格闘技系のレッスンでのフロントキックや、バレエのグランバットマン、ヨガの横の前屈ポーズなどでもこのハムストリングスの柔軟性が強く求められるものがあります。 　どうしても体をかがめようと背中を曲げてしまいますが、上半身は無理に倒す必要はないので、背筋を伸ばすことをなるべく意識してください。   1 2 3 ・両足のハムストリングスを伸ばすストレッチ ・片足ずつハムストリングスを伸ばすストレッチ ・気持ち背中が曲がってしまっているので、なるべくまっすぐに伸ばす意識をすること。 4 5   ・ハムストリングスがかなり硬い場合は、無理に背筋を曲げるよりも、タオルなどを用いるとやりやすくなる。

【太ももの前側＝大腿四頭筋】

　太ももの前面にある筋肉群を大腿四頭筋と呼び、非常に大きな筋肉群の集まりです。特に自転車を漕いだり、階段を上ったりするときに用います。エクササイズ等で積極的に使う場合は、しっかりとストレッチをしてほぐしてやりたいものです。

・イラストは片足のストレッチだが、場合によっては両足一緒に行うことも可能。上半身をフロアに近づければ近づけるほど強度は上がっていく。 ・膝に負担がかかることもあるので注意したい。

【太ももの内側＝内転筋群＝股関節】 　太ももの内側面にあるのがで、長短合わせていくつかの筋肉によって構成されています。足を横に開脚することによってストレッチすることができます。 　左右のスプリットはこの内転筋群が柔らかくないともちろんできませんし、まあ、そこまで柔軟性が必要としなくても、格闘技系のスタジオレッスンのサイドキックなどで必要とされる柔軟性です。内転筋群が硬いとなかなかサイドに足を上げることができません。 1 2 3 ・いわゆる、開脚での前屈。なるべく背筋はまっすぐに伸ばして行いたい。 ・テーブルなどを補助として膝を曲げた形 ・足の裏同士を合わせた形。胸を張れば、胸のストレッチも兼ねる。 4 5     ・足の裏同士を合わせて自分の方に引き寄せる形。右のイラストは背筋が曲がってしまっているが、左のイラストのように、なるべくまっすぐにして行い、膝をフロアの方に近づけていく。 ・また、多少背筋は曲がってしまうが、それぞれの肘を太ももの内側に当てて、フロアの方に押すようにして股関節を開くような形にしてもよい。     6 7 ・開脚をしながら、中央でなくどちらか片方の足に身体を倒してく。倒した側の足のハムストリングスが伸ばされる。また、倒す方とは反対側の脇腹も伸ばされる。右のイラストのように上半身のひねりを加えれば、脇腹のストレッチは強化される。 ・また、場合によってはタオルなどを用いて行ってもよい。     【大腰筋】 　大腰筋は体の表面には出ていないインナーマッスルになり、膝を持ち上げるときに用いる筋肉群です。 ・下の殿筋のところにある形でもストレッチすることはできますが、上のイラストのように伸ばさない方の膝を立てた方のが効果的。大腿四頭筋へも多少のストレッチ効果がある。   【お尻＝殿筋群】 　お尻には、大殿筋、中殿筋、小殿筋があり、その名のごとく、大きな大、中の殿筋は、動かせば疲労も大きくなります。その場合はしっかりとストレッチしていきたいものです。 1 2 前にある足の側の殿筋のストレッチ。どちらかと言うと中殿筋よりは大殿筋へのストレッチ効果が高い。また、多少ではあるが、大腿四頭筋へのストレッチ効果も認められる。 上の足の側の殿筋群のストレッチ。どちらかと言うと、大殿筋よりは中殿筋へのストレッチ効果が強い。   【ふくらはぎ】 　ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されています。 ・ストレッチする方の足の膝を立て、もう一方の方はフロアに膝をつけておく形。立て膝の太ももに腹部から胸を押しつけるようにして上半身の体重をかける。   イスに座りながら 　その気になればイスに座りながらでもストレッチはできます。つまり、デスクワークをしながらでもストレッチはできるということになります。   【太ももの内側＝内転筋群＝股関節】 　太ももの内側面にあるのがで、長短合わせていくつかの筋肉によって構成されています。足を横に開脚することによってストレッチすることができます。 　まあ、フロアで行うほどはストレッチ効果は薄れるとは思いますが、その気になればデスクワークをしながら行うことができます。   1 2 ・足を左右に開脚していく形。もちろん膝を伸ばすことができればストレッチ効果は上がっていく。両手が空いている場合は、膝を押してやるとより効果が高まる。場合によっては上半身を前傾させてやるとよい。 ・片足を膝を伸ばして横に伸ばした形。この形も左と同じように、可能であれば上半身を前傾させてやるとよい。                                       【太ももの裏側＝ハムストリングス】 ・片足を前に伸ばしてのハムストリングスのストレッチ。両足同時にでも可能だが、片足ずつの方が意識しやすいと思われる。伸ばしている足をちょっとした台の上に置けば、よりストレッチ効果は高まる。これであれば、十分にオフィスでも行える。   【お尻＝殿筋群】 　お尻には、大殿筋、中殿筋、小殿筋があり、その名のごとく、大きな大、中の殿筋は、動かせば疲労も大きくなります。その場合はしっかりとストレッチしていきたいものです。 ・上げている足の大殿筋、中殿筋を中心としたストレッチ。フロアに着いている足を、台などの上に乗せ膝の位置を高くすると、ストレッチ効果が高まる。   【大腰筋】 　大腰筋は体の表面には出ていないインナーマッスルになり、膝を持ち上げるときに用いる筋肉群です。 ・背もたれの部分を横にして行う形。足を後ろに引けば引くほどストレッチ効果が高まる。大腿四頭筋へも多少のストレッチ効果がある。

フロアとイスの上の両方でできるもの

　以下にご紹介するのは、フロアに腰を着いてもイスに座った状態でもできるものになります。

【肩周り】