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筋力トレーニング

 

 

 

 

 

【・胸鎖乳突筋 ・僧帽筋(上部)頭板状筋 ・頭半棘筋など】

 ボディウエイト・エクササイズ

リバース・レスラーブリッジT リバース・レスラーブリッジU レスラーブリッジ ネック

バランスボール・エクササイズ

ネックブリッジ

 

【大胸筋】

ボディウエイト・エクササイズ

■オルタネーティング・プッシュアップ ■グラスホッパー・プッシュアップ ■シングルレッグ・プッシュアップ スパイダーマン・プッシュアップ ヒップエクステンション・プッシュアップ ■クラッピング・プッシュアップ ■ダイアモンド・プッシュアップ ディクライン・プッシュアップ ■T-プッシュアップ ■スプリット・プッシュアップ プランク・ゲットアップ プッシュアップ(スタンダード) ■プッシュアップ(ナロウ)

バランスボール・エクササイズ

チェストプレス ■インクライン・プッシュアップ ■ディクライン・プッシュアップ

チューブ・エクササイズ

インクラインプレス ■チェストプレス ■ディクラインプレス ■プッシュアップ

ディップス(スリーウエイスタンド又はディップススタンド)

 

【腹直筋】

ボディウエイト・エクササイズ

カールアップ ■クラッピング・プッシュアップ ■シッティング・レッグレイズ ■リバースクランチ ■ダブルレッグストレッチ ■スライド・シットアップ ダブルクランチ ■クランチ ■レッグレイズ ■シットアップ ■トウタッチ 二ートゥーチェスト ヒップリフト ■V-シットT ■V-シットU プランク(ベントエルボー) プランク(ストレートアーム) ■プランク(バリエーションT) プランク(バリエーションU) インテンス・プッシュアップ

バランスボール・エクササイズ

アブドミナルプレス ■クランチ ■シットアップ ■サイドベンド ■レッグレイズ ■アブドミナル・ニープレス  ■ヒップリフト ■V-シット ■ニータック ■ロールアウト

チューブ・エクササイズ

クランチ ■シットアップ

シットアップ(ハイパーエクステンションベンチ) ■クランチ(クランチベンチ) ■ディクライン・クランチ(クランチベンチ) ■レッグレイズ(クランチベンチ) ■ヒップリフト(クランチベンチ) V-シット(クランチベンチ) ■リバースクランチクランチベンチ ■ニートゥチェスト(クランチベンチ) ■クランチ(アブクランチベンチ) ■インクライン・レッグレイズ(シットアップベンチ)  ■ディクラインクランチ(シットアップベンチ) ■ディクラインクランチ(ショートアブディクラインベンチ) ■レッグレイズ(レッグレイズスタンドまたはスリーウエイスタンド) 

 

【腹斜筋群】

ボディウエイト・エクササイズ

■ツイスティング・シットアップ ■クロスオーバー・クランチ ■サイドエクステンション ■ツイスティング・カールアップ ■ストレートレッグ・サイドクランチ ■ツイスティング・クランチ ■ロシアンツイスト ■ベントニー・サイドクランチ ■ヒールタッチ ■ダイアゴナル・V-シット ■レッグアップツイスト ■ローテーション

バランスボール・エクササイズ

プローン・トーソーツイスト ■サイドクランチ ■スパイナルツイスト ■レッグリフトツイスト ■トーソーツイスト ■シッティングツイスト ローテーション  ■ロシアンツイスト

チューブ・エクササイズ

サイドベンド ■ツイスティング・シットアップ ■ロシアンツイスト

サイドベンド(45°ハイパーエクステンションベンチ)  レッグレイズ(レッグレイズスタンド) 

 

【脊柱起立筋】

ボディウエイト・エクササイズ

ダイアゴナル・プローン・ボディアーチ ■バックエクステンション プローンボディアーチ 二ーリング・ダイアゴナル・ボディアーチ レッグリーチ ■リバースプランク ■プランク(バリエーションT)

バランスボール・エクササイズ

ダイアゴナル・ボディアーチ ■バックエクステンション ■リバース・バックエクステンション ■ロールアウト リバース・ベントニー・ショルダーブリッジ ストレートレッグ・ショルダーブリッジ ■スパイナル・ラテラルロール

チューブ・エクササイズ

グッドモーニング ■デッドリフト

【ウエイトスタック】

ローバック 

バックエクステンション(ハイパーエクステンションベンチ) リバース・バックエクステンション(ハイパーエクステンションベンチ) ■バックエクステンション(45°ハイパーエクステンションベンチ)

 

【広背筋】

チューブ・エクササイズ

ローイング(1) ■ワンハンド・ローイング ■ラットプルダウン(フロント) ■ラットプルダウン(バック

チンアップ(スリーウエイスタンド)

 

【肩甲骨周辺の筋群】

チューブ・エクササイズ

インターナル・ローテーション ■エクスターナル・ローテーション リバースフライ ローイング(1) ■ローイング(2)ワンハンド・ローイング ■ラットプルダウン(フロント) ■ラットプルダウン(バック)

チンアップ(スリーウエイスタンド) 

 

【僧帽筋】

チューブ・エクササイズ

シュラッグ ■ローイング(2)ワンハンド・ローイング

 

【三角筋】

ボディウエイト・エクササイズ

■パイクプレス ■パイクウォーク ■プッシュアップ(ワイド) その他のプッシュアップ

バランスボール・エクササイズ

ロールアウト ■パイクプレス ■ラテラルプル

チューブ・エクササイズ

アップライトローイング ■アーノルドプレス ■サイドレイズ ■ショルダープレス ■フロントレイズ ■リアレイズ ■シッティング・リアレイズ ■リバースフライ ■ローイング(2)

 

【上腕ニ頭筋】

チューブ・エクササイズ

アームカール ■コンセントレーションカール ■ハンマーカール リバースカール

 

【上腕三頭筋】

ボディウエイト・エクササイズ

■二ーリング・ナロウプッシュアップ ■シングルアーム・サイドプッシュアップ ■ディップス サイドプランク・ヒップアブダクション 各種プッシュアップ

バランスボール・エクササイズ

ディップス ■パイクプレス ■インクライン・プッシュアップ ■ディクライン・プッシュアップ

チューブ・エクササイズ

プッシュアウェイ ■フレンチプレス ■ワンハンド・フレンチプレス ショルダープレス ■インクラインプレス ■チェストプレス ■ディクラインプレス ■プッシュアップ

ディップス(スリーウエイスタンド又はディップススタンド)

 

【前腕屈筋群】

チューブ・エクササイズ

リストカール

 

【前腕伸筋群】

チューブ・エクササイズ

リバースカール

 

【大殿筋】

ボディウエイト・エクササイズ

ベントニー・ヒップエクステンション ■ヒップエクステンション(ストレートレッグ) スタンディング・ヒップエクステンション リバース・バックエクステンション ■バックキック ■リバースプランク ■ショルダーブリッジ

バランスボール・エクササイズ

ベントニー・ショルダープレス ■リバース・ベントニー・ショルダーブリッジ ■ヒップエクステンション 

チューブ・エクササイズ

ヒップエクステンション ■ヒップエクステンション(スタンディング)

 

【中殿筋】

ボディウエイト・エクササイズ

スタンディング・ヒップアブダクション ■サイドヒップレイズ ヒップアブダクション ■サイドキック

チューブ・エクササイズ

サイドステップ ■ヒップアブダクション(ライイング) ■ヒップアブダクション(スタンディング)

 

【大腿四頭筋】

ボディウエイト・エクササイズ

ツイスティング・フロントランジ ■スパイダーマン・ランジ 二ーリング・シシースクワット  スプリット・スクワット ■スクワット ワイドスクワット サイドランジ フロントキック フロントランジ シングルレッグ・スクワット

バランスボール・エクササイズ

レッグエクステンション ■ライイング・レッグエクステンション クラドライセプス・エクステンション

スクワット

チューブ・エクササイズ

スクワット ■レッグプレス ■レッグレイズ 

 

【ハムストリングス】

ボディウエイト・エクササイズ

ショルダーブリッジ

バランスボール・エクササイズ

ハムストリングスプレス ■ハムストリングスカール ■ベントニー・ショルダーブリッジ ニータック ■リバース・ベントニー・ショルダーブリッジ 

チューブ・エクササイズ

ヒップエクステンション(ニーリング) ■ヒップエクステンション(スタンディング) ■レッグカール(スタンディング) ■レッグカール(ライイング)

 

【内転筋群】

ボディウエイト・エクササイズ

ヒップアダクション(ライイング) ヒップアダクション(スタンディング)

バランスボール・エクササイズ

ニープレス

 

【下腿三頭筋】

チューブ・エクササイズ

カーフレイズ