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「筋トレ」-「ボディウエイト・エクササイズ」

 

クランチ

 

 

　腹筋を鍛える代表的なエクササイズです。特に腹部の前部にある腹直筋（特に上部）に刺激を与えます。

　このほか、お腹を鍛えるエクササイズにはシットアップなどもありますが、上半身を上げることに意識が行き過ぎてしまうと、腹筋以外の筋肉（腸腰筋など）を使ってしまうことになりがちです。

　それに対してこのクランチは膝を上げているので、腹筋以外の筋肉はほとんど使わない形になります。つまり、ピンポイントで腹筋を鍛えることができる動作になります。目指せ「シックスパックス」！
主に鍛える筋肉

・腹直筋（特に上部）　 ・外腹斜筋　　・内腹斜筋

 

　《フロアに仰向けになり、膝を持ち上げて》
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フロアに仰向けになり、膝はだいたい90度に曲げ、大腿部がフロアに対して垂直になるように足を持ち上げる。手は、肘を開いて軽く後頭部に添えておく（一例）。頭はフロアから少し浮かしておくとよい。
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勢いをつけずに、息を吐きながら上半身を持ち上げていく。肘はなるべく最初の開いた状態を維持しておく。このとき、視線は、上げるよりは下腹部あたりに落とした方がより腹筋の収縮が意識できる

基本的には、上げるときと同じカウントで下げていく。（上げ下げするカウントが違うパターンもある）

（回数）1セットを10回から15回とし、1セットから3セットを目標とするようにする。

 

　《手の位置のバリエーション》

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1
手を前に伸ばすパターンで、運動強度は最も低くなる。
2
胸の前で両手をクロスするパターンで、後頭部に添えるよりは運動強度は低くなる。
3
手を頭上に伸ばすパターンで、運動強度は最も高くなる。