筋トレ - ボディウエイト・エクササイズ（自重エクササイズ）
ダブルクランチ |
| 腹部を鍛える代表的なエクササイズの一つです。普段トレーニングをしない人でも、1回や2回くらいはほとんどの人がやった経験があるのではないでしょうか。
このほか、お腹を鍛えるエクササイズにはシットアップなどもありますが、上半身を上げることに意識が行き過ぎてしまうと、腹筋以外の筋肉（腸腰筋など）を使ってしまうことになりがちです。 それに対してこのダブルクランチは膝を引き寄せるので、必要以上に上半身を上げることができません。 つまり、腹筋以外の筋肉はほとんど使わず、ピンポイントで腹筋を鍛えるには最適なエクササイズとなります。ぜひ、極めてください。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・腹直筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋 | |
《フロアに仰向けになり膝を持ち上げて》
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フロアに仰向けになり、膝をだいたい90度くらいに曲げて持ち上げる。頭はフロアにつけず、少し浮かしておくとよい。手は、ここでは後頭部に軽く添え、肘を開いてみた。 |
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息を吐きながら、勢いは付けずに上半身を上げながら膝を引き寄せる。肘はなるべく最初の開いた状態を保つ。視線は下腹部あたりに向けておく。 基本的には「上げる・下ろす」は同じカウントで行う。戻したときも、いちいち頭はフロアにつけないようにする。 回数：10回から15回を1セットとし、1回から3回が目標セット数となる。 |
《手のバリエーション》
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手の位置によって運動強度の調節が可能 最初は無理をせず、少しずつ運動強度を上げていくと良い 1. 胸の前でクロスさせる：後頭部に添えるよりは楽になる。 2. 前に伸ばす：最も楽はパターン |