筋トレ - ボディウエイト・エクササイズ（自重エクササイズ
サイドランジ |
| 横へのランジになります。フロントランジに比べるとあまり行われない動作かもしれません。ウエイトを使ったトレーニングと違って、自分の体重だけしか利用しませんので、それほど大きな負荷もかからないと思いますので、フロントランジと組み合わせて行ってみてはいかがでしょうか。
下では、足を一歩横に出すサイドランジと、最初から足幅を広く取ったステーショナリー・サイドランジの2種類の解説をしています。動作に慣れないうちは後者のものから始めて、しっかりと形を体に覚えさせていくとよいでしょう。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・大腿四頭筋 ・大殿筋など | |
《足幅を狭くして立って》
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・足幅を狭くして立つ。 ・手はやりやすい位置で構わない。一例として、頭に軽く添えて みた |
・イラストによる解説
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2・3 |
足を横へ一歩大きく出し、上半身を前傾させながら腰をフロアへ落とし、膝のばねを用いフロアを踏み、スタートの状態に戻していく。 呼吸は出すときに吐き、戻すときに吸った方が良いと思われる。（各自が調節する） 背筋はあくまでもまっすぐに保ち、視線は正面が前方のフロアへ落とす。 前から見た時も、横から見た時も、膝がつま先より大きく出ないように注意したい。（膝を痛める原因になるため） 基本的に「出す・戻す」は同じカウントで行っていく。 左右交互に行ってもよいが、動作に慣れないうちは、同じ側を繰り返して行っていくのが良い。 回数：片側）10回を1セットとし、1セットから3セットが目標セット数。 |
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《ステーショナリー・サイドランジ》
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1-3 |
ステーショナリー・サイドランジ 最初から足幅を広く（肩幅の2倍程度）取ったランジ やり方、注意点は上記とほぼ同じになる。 |
