フィットネスの勧め　エアロビクス　持久力系プログラム

　プリーチャーカールベンチを用いたアームカールになります。ベンチに肘をしっかりと固定しますので、反動をつけにくく、集中して上腕二頭筋に刺激を与えることができます。「二の腕を太くしたい！」という人にはお勧めのエクササイズです。　　　　　

主に鍛える筋肉

　《ベンチに腰をおろして》

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・バストトップが肘を当てるパッドの上端に来るくらい（目安）にベンチの高さを調節する。

・片手にダンベルを持ち、ベンチに腰をおろし、肘をパッドにしっかり当て固定する。

・肘はピンと張ってロックさせてしまうと痛める原因にもなるので、気持ち曲げておくとよい。

・もう一方の手は、上半身をしっかりと固定するために、一例としてイラストのようにパッドの縁を

　軽く握るようにするとよい。

・息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく。

　（動作を続けているうち辛くなって上げられないようであれば、もう一方の手を補助として用いる

　上げ方もある）

・上半身は最初の状態を保ち、視線は、腕が露出しているようであれば上腕二頭筋に向けて、しっか　りと使っている筋肉を意識するようにする。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

　特に肘の張り過ぎには注意したい。

・目標回数：10回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

　《足を前後に開いて》

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・片手にダンベルを持ち、ベンチに肘を当てて固定する。

・足は前後に開き、胸をベンチにしっかりと押し当てていく。また、もう一方の手も、イラストのよ　うにベンチに当てて、上半身をしっかりと固定する。