筋トレ - バーベル・エクササイズ
フロントランジ |
| 太ももとお尻の筋肉群を中心に鍛えていくエクササイズです。ダンベルやボディウエイトでもよく行われ、筋持久力系のスタジオレッスンでもよく取り入れられる動作です。
スクワットと比べると、行われる頻度は少ないかもしれませんが、ぜひ、組み合わせて下半身を強化していきましょう。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・大腿四頭筋 ・大殿筋、など | |
《フロアに立って》
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1 |
・バーベルを担いでフロアに立つ。 ・足幅は動作がしやすい幅を取る。ぴったりくっつけるよりは、腰幅程度に開いて いた方が動作はしやすいと思われる。 |
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2 |
・片足を一歩大きく前のフロアに出す。（バランスが取りにくくなるので、出した足が、前から見たと きに後ろの足と一直線上にならないように注意する） ・この時、背筋はまっすぐに伸ばし、上半身はフロアに対して垂直にする。 ・膝は、足を前に出した衝撃を吸収するために、曲げた形でフロアに足をつける。 |
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3 |
・上半身をフロアに対して垂直に保ったまま身体をフロアに落とし、再び腰を上げて、前に出した足の 膝のバネを使って元のスタートの状態まで戻していく。 ・落とす幅が大きければ大きいほど、運動強度は上がる。前後の膝の角度が90°くらいになるように落 とすのが、一つの目安となる。 ・前の足の膝がつま先より前に出ないように注意をする。 （つま先より前に出してしまうと、膝を痛める原因となる） ・同じ足を繰り返してもよいし、左右交互のオルタネーティングの形でもよい。いろいろと組み合わせ てみるとよい。 ・片足、10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標回数 |
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備考 |
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