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筋トレ - ボディウエイト・エクササイズ（自重エクササイズ）

 

 

 

 

 

　ボディウエイト・エクササイズとは自重エクササイズのことで、フリーウエイトやダンベル、またはマシンやチューブなどの用具を用いず、プッシュアップ（腕立て伏せ）に代表されるように、自分の体重だけを負荷にして行うエクササイズです。

　自分の体重だけですから、フリーウエイトやマシントレーニングのように重い負荷をかけることはできませんが、

やり方や回数によってはかなりの刺激を与えることができますし、用具を必要としない分、場所を選ばずにできるメリットがあります。

　ときにはイスやベンチ台、または階段などの段差を利用して行われることもありますが、ここではフラットなフロアで行うものだけを紹介しています。

　また、用具を用いないエクササイズの中にはマウンテンクライマーのようなものもありますが、自分の体重を利用した筋トレというよりは、動作を素早く行うことによって、心肺持久力や敏捷性などの向上を目的としていますので、そのような動作は別の項を設けて説明していきたいと思っています。

　ここでは、筋力を鍛えることをメインにした動作を説明していきたいと思います。

　このボディウエイト・エクササイズでは力こぶ(上腕ニ頭筋)を鍛えるのはとても難しいので、力こぶ(上腕ニ頭筋)を鍛えたい場合は、ダンベル・エクササイズをお勧めします。

 


　以下、全体を上半身と下半身に分け、鍛える部分によってエクササイズをいくつかのグループに分けてみました。

 

上半身を鍛える

 

肩周りをメインに鍛える
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2
3
 
 
 

 
胸をメインに鍛える
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7
  

 

お腹をメインに鍛える
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背中をメインに鍛える
1
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3
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5
6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

首をメインに鍛える
1
2
3

4
   
   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上半身全体を鍛える
1
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3
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5
6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
下半身を鍛える
お尻をメインに鍛える
1
6

 
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3
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4
9
5
  

 

足をメインに鍛える
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