筋トレ - ボディウエイト・エクササイズ（自重エクササイズ）
| サイドプランク |
| ヨガやピラティスにあるものです。プランクと同様に、他のボディウエイト・エクササイズの動作とは違って、「静止する」ことによって筋肉に刺激を与えていくエクササイズです。
下では、肘をついた動作と肘をつかずに手を伸ばしたものの2種類を解説しています。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・上腕三頭筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋 ・腹直筋など | |
《肘をついて》
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体側部をフロアに向けながら肘を着き、腹筋に力を入れて体を持ち上げていく。 頭からかかとまでなるべく一直線に保つ。 上の手は腰に置いてみたが、場合によっては、天井の方に伸ばしたりしても良い。 時間：無理のない範囲で行うこと。20秒から30秒をキープできるようにする。 通常の体勢が安定しているようであれば、上の足などを上げて体に与える刺激に変化をつけてみる。 |
《手を伸ばして》
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手を伸ばしたバージョンで基本的なやり方は上記と同じ。 ※イラストでは手を着く位置がほぼ肩の真下になっているが、もう少し脇を開いて両肩のラインの延長線上に着くと楽になる。 時間：無理のない範囲で行うこと。10秒から20秒をキープできるようにする。 通常の体勢が安定しているようであれば、上の足などを上げて体に与える刺激に変化をつけてみる。 |
・イラストによる解説
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