ニーリング・ヒップアブダクション

 

 

四つん這いになり、横に足を開いていく動作で、お尻のサイドの筋肉を刺激していきます。 　この他に四つん這いになる動作には、ヒップエクステンションなどもありますので、一緒にやられるヒップアップには相乗効果を発揮します。 　脱「垂れ尻」を目指しましょう！ 　また、、私がこの「ボディウエイト・エクササイズ」で「サイド・エクステンション」としているものを「サイド・ヒップレイズ」と呼んでいるサイトもあります。ご参考までに…。
主に鍛える筋肉	・中殿筋

 

1	2	3

 

1	フロアに四つん這いになり、サイドへ開く方の足の膝をフロアから少し浮かせる。 背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤が前傾になり過ぎないように注意する。 視線は真下か、きもち斜め前方のフロアへ落とす。
2・3	息を吐きながら膝をサイドに持ち上げて、足を開いていく。 このとき、なるべく骨盤はフロアに対して水平に保つ。左右交互に行うよりは、同じ側を繰り返した方が筋肉に集中して刺激を与えることができる。 基本的には「開く・閉じる」は同じカウントで行う。 回数：左右それぞれ10回を1セットとし、1セットから3セットが目標セット数。