・それぞれの手にダンベルを持ち、ベンチに腰を下ろし、背中をしっかりとベンチに密着させる。

・視線は斜め上方に向けるとよい。

・息を吐きながら、ダンベルを身体の正面に上げていく。上げれば上げるほど運動強度は増すが、横　から見たときに、腕のラインと上半身の角度がだいたい90°くらいになるように上げるのが一つの　目安となる。

・肘は気持ち曲げておく。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

・それぞれの手にダンベルを持ちベンチにうつ伏せになる。

・ベンチの上端が、みぞおちから鎖骨までの範囲内にあるのが動作がしやすいと思われるが、それぞ　れ手を動かしやすい位置に調節すること。

片手ずつ上げるオルタネーティングの場合

・息を吐きながらダンベルを上げていく。上げれば上げるほど運動強度は増すが、腕のラインがフロ　アと並行になるように上げるのが一つの目安となる。

・肘は気持ち曲げておく。

・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。

・目標回数：10回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

※もちろん両手を一緒に上げるエクササイズも可能である。