ステーショナリーランジ |
| フロントランジ同様、太ももとお尻の筋肉群を中心に鍛えていくエクササイズです。ダンベルやボディウエイトでもよく行われ、筋持久力系のスタジオレッスンでもよく取り入れられる動作です。
スクワットなどと組み合わせて、下半身をしっかりと強化していきましょう。
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| 主に鍛える筋肉 | ・大腿四頭筋 ・大殿筋、など | |
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・バーベルを担ぎ、片足を一歩大きく前に出して構える。 ・このとき、上半身はフロアに対して垂直に保ち、両膝ともピンと張ってロックさ せずに気持ち曲げておく。また、後足のかかとはフロアから浮かせる。 |
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2 |
・息を吸いながら、上半身をフロアに対して垂直に保ったまま身体をフロアに落とし、そして、息を吐 きながら、再び元の状態まで体を上げていく。 ・落とす幅が大きければ大きいほど、運動強度は上がる。前後の膝の角度が90°くらいになるように落 とすのが一つの目安となる。 ・前の足の膝がつま先より前に出ないように注意をする。 （つま先より前に出してしまうと、膝を痛める原因となる） ・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標回数 |
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《サイドへ》
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・バーベルを担ぎ、足を左右に大きく開いて構える。 （足幅の目安として、肩幅の2倍以上） ・このとき、上半身はフロアに対して垂直に保ち、両膝ともピンと張 ってロックさ せずに気持ち曲げておく。また、つま先は外側に向 けるようにする。 |
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・息を吸い、上半身を前傾させながら腰をフロアに方に落とし、そして、息を吐きながら、再び元の状 態まで体を上げていく。 ・どれくらい腰を落とすかで運動強度の調節ができる。ウエイトの重さにもよるので、動作に慣れない うちは無理をせず、少しずつ落とす度合いを高めていくとよい。 ・動作中は背筋はまっすぐに保ち、前から見たときも横から見たときも、なるべく曲げた足の膝はつま 先から出ないようにしていく。 ・バーは、フロアに対して常に平行に保ち、特に曲げた足の方に傾斜しないように注意する。 ・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標回数 |
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備考 |
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